تلگرام

    مشخص شده است که تمرینات کاتسو اثرات مفیدی بر روی قدرت و( هایپر تروفی) حجم عضلانی داشته است. در این مطلب، مجله بهنام شرفی به شما می‌آموزد که چگونه آن‌ها را به طور صحیح در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. در میان اکثریت پذیرفته شده است که بلند کردن وزنه‌های سنگین به طور کلی نیازمند افزایش قدرت عضلانی ویژه‌ای است.

    تا آن زمان، یک روش تمرینی متفاوت برای انجام دادن وجود دارد که در عین حال در وزنه‌های سبک‌تر کاربرد دارد که به عنوان تمرینات کاتسو شناخته می‌شود. این تمرینات به میزان زیادی قدرت و سایز عضله را افزایش می‌دهد. یک روش تمرینی غیر معمول که توسط آن شخص وزنه‌های سبکی که معمولاً بین ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه (یک تکرار بیشینه یعنی حداکثر وزنه‌ای که می‌تواند برای یک بار بلند کند) است را در حد واماندگی عضله و تا هنگامی که جریان خون در ناحیه گروه عضلانی مورد تمرین محدود شود، بلند می‌کند.

    افزایش قدرت

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    انجام میزان قابل توجهی از تمرینات کاتسو با استفاده از وزنه‌های سبک در حالی باعث توسعه قدرت عضلانی می‌شود که تا حدودی ناشی از نخست فعال سازی فیبرهای عضلانی تند انقباض باشد، که این نوع تکنیک تمرینی به دلیل محدودیت متوسط جریان خون در عضلات تحت فشار تمرین سطح اکسیژن عضلات را تهی می‌کند.

    این کاهش میزان اکسیژن باعث می‌شود تا سلول عضلانی انرژی ATP (انرژی رایج بدن) را بدون وجود اکسیژن تولید کند یا همان سوخت بی‌هوازی، که در وحله اول عضلات تند انقباض را بر خلاف عضله کند انقباض فعال می‌کند. به عبارت ساده سوخت مورد نیاز عضلات تند انقباض به صورت بی‌هوازی و کند انقباض به صورت هوازی تامین می‌شود. پس سوخت اولیه ذخیره در عضله تند انقباض و تحریکات بیشتر آن نسبت به عضله کند انقباض باعث تولید ظرفیت زیادی برای توسعه قدرت عضلانی توسط تمرینات کاتسو می‌شود.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    مطالعه محقق ژاپنی به نام “تاکارا تاکازاوا” نشان داد که تمرینات کاتسو اثرات قدرت عضلانی را به میزان قابل ملاحظه‌ای فراهم می‌کند. در این مطالعه، تحقیقاتی بر روی ۲ گروه انجام شد که در آن یک گروه تمرینات با شدت کم ( ۳۰% یک تکرار بیشینه) به صورت انبساط عضله سه سر بازو تا واماندگی عضله با روش محدودیت جریان خون را اجرا می‌کردند، در حالی که گروهی دیگر تمرینات مقاومتی شدید (۸۰% یک تکرار بیشینه) بر روی عضله سه سر بازو را اجرا می‌کردند، بدون محدودیت جریان خون.

    تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟این مطالعه نشان داد که افزایش قدرت در گروهی که تمرینات کاتسو با شدت کم را اجرا می‌کردند، مشابه گروهی است که تمرینات مقاومتی با شدت بالا انجام می‌دادند. همچنین مشخص شد که تمرین به روش کاتسو قدرت عضلانی را به همان میزان تمرین مقاومتی با شدت بالا بهبود می‌بخشد.

    همچنین مطالعه دیگری نشان داده است که تمرین مقاومتی با شدت کم و همراه با محدودیت جریان خون، می‌تواند برای سلامت افراد مسن مناسب باشد. در این مطالعه، ۲۰ نفر تمرینات با محدودیت جریان خون را اجرا کردند و ۲۰ نفر دیگر تمرینات مقاومتی متداول با شدت بالا را انجام دادند. محدودیت جریان خون عملکرد عروق مرکزی و گردش خون محیطی را بهبود می‌بخشد.

    همچنین مطالعه دیگری نشان می‌دهد که اجرای تمرینات کوتاه مدت با شدت کم همراه با محدودیت جریان خون به صورت اینتروال (تمرین هوازی متوالی با بازگشت‌های کوتاه مدت ولی نه در حد استراحت)، به عنوان شیوه‌ای اثر بخش برای هر دو مورد تناسب اندام به صورت هوازی و افزایش قدرت کشف شده است. این مطالعه بر روی ۳۷ نفر بوده است که این تعداد افراد به ۴ گروه مختلف تقسیم شدند و به مدت ۴ هفته طول کشیده است.

    پس از مطالعات انجام شده بر روی قدرت عضلانی مشاهده شده است که بعد از انجام تمرینات کاتسو، نشانه‌های بهبود در افزایش قدرت و تناسب اندام به صورت هوازی با انجام تمرینات کوتاه مدت با شدت کم همراه با محدودیت جریان خون توام بوده است.

    افزایش هورمون رشد

    تمرینات سنگین وزن نشان داده‌اند که به شدت ترشح هورمون رشد را تحریک می‌کنند، آثار آن در توده عضلانی نمایان می‌شود. مطالعات قبلی کارامر و همکاران نشان داده است که تمرین با شدت بالا در واقع می‌تواند میزان ترشح هورمون رشد را تا بیش از ۱۰۰ برابر افزایش دهد.

    در مقابل، تمرین مقاومتی با شدت کم، معمولاً همراه با هایپرتروفی عضلانی نیست. با این حال حجم بی‌هوازی حاصل از تمرینات کاتسو رشد عضلانی احتمالی قابل توجهی را ایجاد می‌کند. این تمرینات در درجه اول با تکیه بر تنفس بی‌هوازی، مقدار زیادی فرآورده جانبی متابولیک به نام اسید لاکتیک تولید می‌کند. در نتیجه افزایش اسید لاکتیک که تحریک ترشح هورمون رشد به میزان زیادی را در پی دارد، سرانجام باعث رشد عضلانی می‌شود.

    مطلب مرتبط: بهترین حرکات ورزشی برای افزایش هورمون رشد چیست؟

    نقش اصلی تمرینات کاتسو در بالا بردن میزان هورمون رشد در مطالعه تاکارادا و همکارانش اثبات شده است. در این تحقیق، بر روی ۶ مرد جوان مطالعه صورت گرفته که این افراد باید ۵ ست جلو پا ( کشش عضله پا) با استراحت کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای بین هر ست را اجرا می‌کردند تا هنگام واماندگی عضلات تحت فشار تمرین و محدودیت جریان خون در آن ناحیه عضلانی ادامه می‌دادند که همان تکنیک تمرین کاتسو است.
    تمرکز هورمون رشد در این تمرینات بر روی عضلات تحت فشار ۲۹۰ بار بیشتر از تمرینات قبلی افزایش داشته است.

    جالب اینجاست که این افزایش در هورمون رشد تقریباً دوبرابر بیشتر از میزان گزارش شده در تحقیقات کارامر و همکارانش است. در مطالعه فوق الذکر از تمرینات مقاومتی با شدت بالا به جهت افزایش رشد عضلانی استفاده شده است. بنابراین کنار هم قرار دادن این یافته‌ها نشان می‌دهند که تمرینات کاتسو باعث تحریک یک پاسخ قوی از غده درون ریز مذکور می‌شود. تحریک بیشتر هئرمون GH، رشد توده عضلانی به میزان فوق العاده‌ای را به همراه دارد.

    تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟درد کمتر عضلانی، کسب نتایج فوق العاده

    اجرا صحیح تمرین کاتسو اجازه می‌دهد تا خون به میزان اندک درون عضله در حال تمرین محدود شود. میزان کافی محدودیت جریان خون در عضله زمانی حاصل می‌شود که تسمه چرمی را به دور قسمت بالای بازو یا زانو یا هر عضله‌ای که این تمرینات را بر روی آن اجرا می‌کنید، ببندید، اما خیلی محکم نه. به همان دلیل رعایت موارد ایمنی نباید کاملاً جریان خون را مسدود کنید.

    برای رسیدن به میزان استاندارد این تمرینات، لازم است که در تمام مدت تمرینات کاتسو تسمه چرمی را دور عضله‌تان حفظ کنید (حداکثر زمان لازم برای ایجاد تعییرات بیوشیمیایی و فیزیولوژیکی در بدن برای تقویت رشد عضلانی بدون مسدود شدن یک عضله در کل ۲۰ دقیقه است.) در کل، به صورت ۴ تا ۵ ست که معمولاً ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه است اجرا می شود. ست اول شامل ۲۰ تکرار و ست ۳ و ۴ به بعد با ۱۵ تکرار و و فواصل استراحت کمتر از یک دقیقه ادامه می‌یابد.

    به طور کلی، طبق توضیحاتی که در بالا مطرح شد اجرای تقریباً نزدیک به استاندارد تمرینات کاتسو، برای تولید قدرت و افزایش سایز عضله نیروی بسیار زیادی ایجاد می‌کند. اگر چه این نوع تمرین کردن دارای یک جنبه منفی است که همان احساس درد شدید در عضله است. طبق مطالعات فراوان انجام شده در این زمینه باید گفت که اجرای تقریبی تمرینات استاندارد کاتسو، درد و سطح بالایی از تقلا را می‌طلبد.

    نه، اشتباه متوجه نشوید، این ناراحتی و درد شدید ناشی از بلند کردن وزنه‌های سنگین است. مثل موقعی که می‌توانید به وضوح کششی را در بافت عضله‌تان احساس کنید که ناشی از سازگاری عضله با تمرینات سنگین است که نتیجه آن قوی‌تر و بزرگ‌تر شدن عضله است.

    اگر چه ممکن است تمامی مزایای بالقوه حاصل از این تمرینات با درجاتی از میزان درد و ناراحتی‌های ناشی از همین تمرینات خنثی شود که در نهایت منجر به دلسرد شدن فرد از ادامه تمرین گردد. با در نظر گرفتن تاثیر بالقوه آن برای سازگارشدن با فواید تمرین در طول تمرینات کاتسو، گروهی از دانشمندان دانشگاه‌های ایندیانا و نیویورک دریافتند که توانایی عضله سازی در تمرینات کاتسو تغییر شکل می‌یابد.

    در نوع اصلاح شده تمرین، محققان برای کاهش فشار تمرین از دست‌بندهای پنوماتیک برای محدوی کردن جریان خون استفاده می‌کنند (دست‌بندهای بادی)، که ۵۰% فشار وارده را نسبت سایر مطالعات کاهش می‌دهد و همینطور اولین ست ( ۳۰ تکرار) که معمولاً در طول تمرینات کاتسو اجرا می‌شود را حذف کرده‌اند. در مجموع، این تغییرات به میزان قابل توجهی سبب کاهش تقریباً تمام درد ایجاد شده در عضله تحت فشار در طول تحقیقات می گردد، با این حال تمام فواید حاصل از تمرین از قبیل افزایش قدرت و سایز عضله را نسبت به گروه کنترل داراست.

    مطلب مرتبط: حافظه عضله چیست و چگونه عمل می‌کند؟

    نکته جالب توجه درباره نتایج بدست آمده در قدرت و سایز مورد مشاهده از اصلاح تمرینات این است که، این مقدار به اندازه‌ای که در مطالعات اخیر تمرینات کاتسو نشان داده شده است بزرگ نیست. احتمالاً به خاطر نحوه اجرای تمرینات اصلاح شده کاتسو است که ظاهراً وقتی هم زمان اجرا شود هر دو فاکتور اثر و درد را پایین می‌آورد.

    با این حال و تمام توضیحاتی که در بالا مطرح شد، این تمرینات تغییر شکل یافته واصلاح شده به دلیل اثرات قابل توجهی که بر روی قدرت و سایز عضله دارند، هنوز هم می‌توانند برای افزایش اثرات مفید در عضله تحت فشار تمرین کاربرد داشته باشند، در عین حال که درد ناشی از تمرینات را کاهش می‌دهند. بنابراین میزان پایبندی به این تمرینات را تا مدت‌های طولانی ارتقا می‌بخشد.

    تمرینات کاتسو چیست و چرا فوق العاده برای افزایش رشد عضلانی مفید است؟طرز اجرای تمرین صحیح تمرینات کاتسو

    تمرین به روش محدود کردن به ویژه زمانی موثر خواهد بود که با تمرینات شدت بالا ترکیب شده و باید به درستی اجرا شوند تا از هرگونه آسیب بالقوه‌ای جلوگیری کند. روش مناسب این نوع تمرین به این شکل است که محکم تسمه را بالای ناحیه در حال تمرین می‌بندید و اطمینان حاصل کنید تسمه را خیلی محکم و سفت به دور عضله نبسته‌اید، به طوری که قبلاً گفته شد محدودیت کامل جریان خون می‌تواند خطرناک باشد.

    درضمن، محدود کردن جریان خون در تمام طول ست‌ها می‌تواند بحرانی باشد و هرگز ناحیه درگیر در تمرین نباید بیشتر از ۳۰ دقیقه بسته باشد. همانطور که قبلاً اشاره شد، ۴ ست را با ۲۰ تا ۳۰ درصد یک تکرار بیشینه اجرا کنید، اولین ست شامل ۳۰ تکرار است و از ست سوم به بعد ۱۵ تکرار همراه با فواصل استراحتی کمتر از یک دقیقه بین هر ست ادامه دهید تا از تمرینات عضله سازی فواید مورد نظرتان را بدست آورید.

    طبق گفته‌های ورزشکاران در حال تمرین در باشگاه‌ها و سالن‌های بدنسازی بر اساس تجربیاتی که بدست آورده‌اند، وقتی تمرین به روش بستن عضله همراه با تمرینات شدت بالا اجرا شوند به این معنا است که تمرین به این روش زمانی به بهترین شکل خود اثر بخش است که در آن از تمرینات با شدت بالا بکار گرفته شوند.

    مثل عمل وعکس العمل، یعنی یک نیروی مخالف مانع برداشتن وزنه‌های سنگین به شکل موثر است که آن نیرو همان میزان خستگی قابل توجه است که در عضله بروز می کند و در نتیجه مقابله با این نیرو توان و قدرت‌تان را افزایش می‌دهد.


    چرا باید انجام این نوع تمرین را امتحان کنید؟

    ۱- تمرین با روش بستن عضله با شدت پایین (۵۰ میلی متر جیوه) روش تمرینی بی نظیر مفیدی برای هایپرتروفی (افزایش توده) عضلانی به شمار می‌رود.

    ۲- انجام این تمرینات با شدت کم تقریباً ۲۰ درصد یک تکرار بیشینه با محدودیت متوسط عروق خونی باعث وقوع هایپرتروفی عضلانی اندکی در طول ۳ هفته خواهد شد.

    ۳- مدل متداول این تمرین را می‌توانید ۳ تا ۵ ست در حد واماندگی و با طول استراحت کوتاه بین هر ست انجام دهید. (به اصطلاح تمرین انعطاف پذیری است)

    ۴- افزایش متابولیک (تغییرات سوخت وسازی) بدن در اثر این تمرین واکنش‌های مثبت فیزیولوژیکی را به همراه دارد، مخصوصاً وقتی که در اثر افزایش شدت تمرین میزان ترشح هورمون رشد در بدن افزایش می‌یابد.

    ۵- تمرینات کاتسو یا تمرین با محدودیت جریان خون همچنین توسط آن دسته از افرادی که قادر به بلند کردن و تحمل وزنه‌های سنگین نیستند، مثل افرادی که درد مفاصل دارند، بیمارانی که بعد از جراحی دوره‌ی نقاهت خود را می‌گذرانند، تحت بازتوانی قلبی قرار دارند، ورزشکاران مبتدی که نمی‌توانند وزنه سنگین بلند کنند و فضانوردان قابل اجراست.

    در حقیقت در طول تحقیقات انجام شده نتایج شگفت انگیز زیر مشاهده شدند:

    • افزایش لاکتات
    • افزایش هورمون رشد
    • افزایش نوآدرنالین
    • افزایش هورمون فاکتور شبه انسولین
    • کاهش آمینو اسید میو استاتین
    • افزایش در قدرت بلند کردن یک تکرار بیشینه
    • افزایش نیروی ایزومتریک (ایستا) و گشتاوری آن در عضله
    • افزایش نیروی ایزوتونیک (پویا) وگشتاوری آن در عضله
    • افزایش استقامت عضلانی
    • افزایش سطح مقطع عضله تحت فشار تمرین
    • تبدیل فیبرهای کند انقباض بیشتری به فیبرهای تند انقباض

    بطور خلاصه، تمرین به روش بستن عضله یا تمرین کاتسو می‌تواند با شدت پایین نیز مزایای فراوانی از قبیل افزایش قدرت وسایز عضله داشته باشد، برای جذاب‌تر کردن تمرین می‌توانید از وزنه‌های سنگین کمک بگیرید. اگر چه یک دوره تمرین استاندارد کاتسو باعث تولید میزان بالای گرفتگی و ناراحتی درون عضلات می‌شود.

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

    منابع: healthhabits و muscleandstrength

    تلگرام

     آمینو اسیدها دلیل مهم وجود پروتئین‌ها هستند یا ساده‌تر اینکه آمینو اسیدها اجزای سازنده‌ی زندگی هستند. وقتی پروتئینی را جذب می‌کنید، بدن آن را به آمینو اسیدهای جداگانه تقسیم می‌کند، دوباره دستور می‌گیرد، مرتب می‌کند و به چیزی که بدن به آن احتیاج دارد تبدیل می‌کند. در مورد آمینو اسید بیشتر بدانید: اسید آمینه (آمینو اسید) چیست؟ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری چه تفاوتی با هم دارند؟

    نگرانی قبلی ورزشکاران بر روی ۳ گروه از آمینواسیدها شامل، لوسین، ایزولیسین‌ و والین که به آمینواسیدهای شاخه‌دار معروف هستند (BCAAs) بود. همانطورکه از اسم‌شان پیداست این آمینواسیدها دارای فرم ویژه‌تری هستند که به آن‌ها اجازه می‌دهد در مواردی استفاده شوند که برای آمینواسیدهای دیگر ممکن نبود. چه ویژگی‌ خاصی آمینواسید شاخه‌دار (BCAAs) را مهم کرده است؟ چرا به جای دریافت پروتئین باید از مکمل آمینو اسید استفاده کنید؟

    تضمینی، مصرف میزان متعادل

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    همانطور که گفته شد، پروتئین وی به طور طبیعی حاوی BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار) است. بنابراین چرا یک مکمل جداگانه مصرف کنیم. حتی یک پروتئین باکیفیت هم شامل بخشی از این آمین واسید است‌، که ممکن است با آمینو اسیدهای دیگر ترکیب شود. آمینو اسیدها برای جذب شدن با هم رقابت می کنند. برای دریافت تمام فواید آمینو اسید، مکمل اختصاصی دیگری لازم است.

    افزایش رشد عضلات

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    نکته اصلی چیست؟ این آمینو اسید چه وظیفه‌ای دارد؟ اصلی‌ترین دلیلی که مردم به مکمل‌ها روی می‌آورند، رشد عضلات است. نشان داده شده که آمینو اسید لوسین به طور مشخص بعد از ورزش به نوعی تنظیم کننده است و پروتئین را برای رشد عضلات سنتز می‌کند.

    استرسی که شما در هنگام ورزش دارید باعث تحریک و تشویق آن می‌شود. حالا بدن شما آنچه که برای رشد و آماده سازی بهتر برای تمرینات بعدی را لازم است را در اختیار دارد. در مجموع مکمل آمینو اسید با بهبود ریکاوری عضلات، افزایش سطوح تستوسترون و افزایش غلظت هورمون رشد، توانایی افزایش توده عضلانی را دارد.

    مطلب مرتبط: آیا آمینو اسید واقعاً سرعت عضله سازی را بالا می‌برد؟

    استقامت را بالا می‌برد

    مکمل آمینو اسید روشی که بدن‌تان از سوخت های قبلی، کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کنند را تغییر می‌دهد. در اغلب ورزشکاران خصوصاً آن‌هایی که فعالیت‌های شدید مثل دویدن را انجام می‌دهند، مشکل اصلی کاهش گلیکوژن است که باعث خستگی می‌شود و عملکردشان را ضعیف می‌کند.

    جالب توجه است مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ بر روی ۷ داوطلب مرد در طول انجام تمریناتی برای کاهش گلیکوژن طراحی شده بود، به یک گروه از آنان آمینو اسید شاخه‌دار داده شد و به گروه بعدی دارونما. ذخیره گلیکوژن در گروهی که آمینو اسید شاخه‌دار مصرف کرده بودند حفظ شد و ۱۷.۲ درصد باعث افزایش عملکردشان شد.

    چربی سوزی بهتر

    فکر می‌کنید چطور این آمینو اسید باعث حفظ ذخیره گلیکوژن در ورزشکاران شد؟ با چربی سوزی. مصرف آمینو اسید می‌تواند باعث تبدیل چربی به انرژی و افزایش سوخت و ساز شود. برای آن‌هایی که قصد چربی سوزی دارند، یا ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند این آمینو اسید به سوخت رسانی و چربی سوزی بدن‌شان کمک می‌کند.

    مکمل آمینو اسید چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟چربی سوزی شکم

    اگر چه اکثر مکمل‌های چربی سوز دارای سطح بالایی از محرک‌ها و مواد دیگری هستند که مدعی افزایش سوخت و ساز می‌باشند، اما مکمل‌ آمینو اسید نیز می‌تواند در چربی سوزی شکم نقش داشته باشد. بر اساس تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ در “Menopause” منتشر شده است، مصرف مکمل آمینو اسید سویا به مدت ۳ ماه با افزایش چربی شکمی در زنانی که در سنین یائسگی بودند، مبارزه کرد. مصرف مکمل‌ آمینو اسید در کنار یک رژیم غذایی در مقایسه با حالتی که تنها رژیم بگیرید، می‌تواند سرعت چربی سوزی را افزایش دهد.

    خستگی‌تان را کاهش می‌دهد

    با توجه به یافته‌های بالا، آمینواسید BCAA توانایی رفع و خنثی کرن خستگی ذهنی‌تان که گاهی در طول تمرینات طولانی اتفاق می‌افتد را دارد. که  در واقع به علت رابطه این آمینواسید با تریپتوفان است. معمولاً وقتی آمینواسید شاخه‌دار در بدن افت می‌کند، بدن تریپتوفان بیشتری تولید می‌کند که باعث ترشح سروتونین در مغز می‌شود و در نتیجه موجب ایجاد خستگی و همینطور خستگی ذهنی می‌شود. آمینواسید شاخه‌دار از این فرآیند جلوگیری می‌کند.

    تمرکز ذهن را بالا می‌برد

    با حفظ تریپتوفان، مکمل آمینواسید حافظه کوتاه مدت و توانایی‌تان را افزایش می‌دهد. در طول رقابت، خصوصاً آن‌هایی که تمرینات‌شان چندین ساعت طول می‌کشد، این موضوع می‌تواند عاملی برای موفقیت‌شان باشد‌.

    جلوگیری از تخریب عضلانی

    بدن ما توانایی از بین بردن عضلات و تبدیل آن‌ها به انرژی را دارد. این اتفاق مخصوصاً در طول تمرینات قدرتی بسیار اتفاق می‌افتد یا در مواردی که شخص کالری مصرفی‌اش را کاهش داده؛  مصرف مکمل‌هایی مثل BCAA می‌تواند بدن را از مصرف عضلات به عنوان منبع انرژی باز دارد.

    آمینو اسید و پروتئین را به عنوان یک نیروی کمکی برای عضله سازی می‌شناسند؛ اما تحقیقات نشان داده‌اند که آمینو اسید حتی برای عضلاتی که تمرین داده نمی‌شوند نیز می‌تواند مفید باشد. تحقیقی در دانشگاه سائوپائولو که در شماره‌ی ژوئن ۲۰۱۰ مجله‌ “Muscle & Nerve” چاپ شده است، نشان داده که مصرف آمینو اسید لوسین در موش‌ها از تجزیه‌ عضلاتی که بی حرکت مانده بودند، جلوگیری کرده است. محققان توضیح داده‌اند که لوسین، تاثیر ژنی که در دوره‌های عدم فعالیت، باعث شکست عضلانی می‌شود را کمرنگ خواهد کرد.

    مکمل آمینو اسید چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟ریکاوری تان را بهبود می بخشد

    مکمل آمنیو اسید توانایی سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌دهد و از عضلات‌تان محافظت می‌کند یعنی بعد از تمرین سریع‌تر بدن ریکاوری می‌شود یا به حالت اولیه بر می‌گردد و فراموش نکنید که استراحت و ریکاوری برای تناسب اندام مهم است. پس مطمئن شوید که ریکاوری کامل انجام شود، چون این موضوع در پیشرفت‌تان نقش حیاتی دارد.

    درد عضلات را کاهش می دهد

    وقتی خطر آسیب رسیدن به عضلات کاهش پیدا می کند و از طرف دیگر ریکاوری افزایش پیدا می‌کند، درد عضلات نیز محدود می‌شود که در نتیجه بعد از انجام تمرینات سخت، درد عضلات کمتر خواهد بود. در سال ۲۰۰۶، پژوهشی در مورد تأثیر مکمل‌ آمینو اسید‌ی مشتمل بر ۹ آمینو اسید‌ ضروری و ۳ آمینو اسید‌ غیرضروری بر درد عضلات صورت گرفت، محققان دریافتند وقتی این مکمل در روزهای ریکاوری مصرف شد، باعث کاهش درد عضلانی شد. اما مصرف مکمل آمینو اسید قبل از ورزش و فوراً بعد از ورزش، از درد عضلانی کم نکرد.

    عملکردتان را در ورزش بالا می‌برد

    اگر تمام مزایای جسمی و روانشناختی آمینواسید را در نظر بگیریم . نتایج باور نکردنی برای‌مان آشکار می‌شود. کارایی کلی بدن‌ را بهبود می‌بخشد‌، بدن در انجام تمرینات بهتر عمل می‌کند و ذهن‌تان در رویارویی با یک اتفاق متمرکزتر است و بهتر عمل می‌کند. آمینو اسیدها به عضله سازی کمک کرده و جلوی تجزیه‌ی عضلات را می‌گیرند، بدین ترتیب توده‌ی عضلانی ساخته خواهد شد.

    تحقیقی که توسط موسسه‌ تحقیقاتی غذایی “saga” صورت انجام شده است، بیانگر آن است که میزان VO2max (حداکثر اکسیژن مصرفی) زمانی که از مکمل‌ آمینو اسید استفاده می‌شود، ببیشتر از زمانی بود که دارونما مصرف شده است. محققان به این نتیجه رسیدند که استفاده از مکمل‌های ایزولوسین، والین و لوسین، می‌توانند ظرفیت ورزشکار در ورزش‌های استقامتی را افزایش دهند.

    هشدار

    با وجود فوایدی که مکمل آمینو اسید دارد، نباید آن را بدون مشورت با پزشک مصرف کنید چرا که پروتئین، حجم کارکرد کلیه‌ها را افزایش می‌دهد، چون سوخت و ساز پروتئین، سمومی تولید می‌کند که کلیه‌  مسئول دفع آن خواهد بود؛ بنابراین مصرف زیاد پروتئین، می‌تواند بر کارکرد کلیه‌ اثر منفی بگذارد.

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

    منابع:thefeed و livestrong

    این مطلب از وب سایت آپ موزیک رپورتاژ گردید و صرفا جهت اطلاع شما از این آهنگ می باشد...

    دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی تو بخند

    امروز و در این ساعت از آپ موزیک ، دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی با عنوان تو بخند همراه با تکست و دو کیفیت عالی

    Exclusive Song: Ahmad Saeedi – “To Bekhand” With Text And Direct Links In UpMusic

    151576386192654318ahmad saeedi to bekhand دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی تو بخند

    متن آهنگ تو بخند احمد سعیدی

    ♪♪♫♫♪♪♯
    آرومم وقتی اینجایی با تو شیرینه تنهایی اسممو صدا بزن عشقم با اون چشمای دریایی

    ♪♪♫♫♪♪♯ تو بخند با نگاهت که دلم جادو شده چی بگم وقتی دستم پیشه تو رو شده ♪♪♫♫♪♪♯
    ♪♪♫♫♪♪♯ تو بمون تا ابد واسه ی این دیوونه چی بهم میگذره کی غیر از تو میدونه ♪♪♫♫♪♪♯

    تویه این دنیای وارونه با تو عاشقی آسونه نفسم این هواتو دارم عطر تو جنسه بارونه

    تو بخند با نگاهت که دلم جادو شده چی بگم وقتی دستم پیشه تو رو شده
    تو بمون تا ابد واسه ی این دیوونه چی بهم میگذره کی غیر از تو میدونه

    UpMusicTag دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی تو بخند

    آرومم وقتی اینجایی با تو شیرینه تنهایی اسممو صدا بزن عشقم با اون چشمای دریایی

    ♪♪♫♫♪♪♯ تو بخند با نگاهت که دلم جادو شده چی بگم وقتی دستم پیشه تو رو شده ♪♪♫♫♪♪♯
    ♪♪♫♫♪♪♯ تو بمون تا ابد واسه ی این دیوونه چی بهم میگذره کی غیر از تو میدونه ♪♪♫♫♪♪♯

    تو بخند با نگاهت که دلم جادو شده چی بگم وقتی دستم پیشه تو رو شده
    تو بمون تا ابد واسه ی این دیوونه چی بهم میگذره کی غیر از تو میدونه

    ♪♪♫♫♪♪♯

    احمد سعیدی تو بخند

    برای دانلود بر روی لینک روبرو کلیک کنید : دانلود آهنگ جدید احمد سعیدی تو بخند

    تلگرام

    رژیم غذایی یویو که به آن «چرخه‌ی وزن» هم می‌گویند، الگویی دارد که در آن شما مقداری از وزن خود را از دست می‌دهید اما مجدداً وزن از دست رفته بر می‌گردد؛ پروسه‌ای که باعث می‌شود وزن، مانند یک یویو بالا و پایین برود. یعنی فرد به جای آن که به مرور وزن کم کند، به میزان قابل توجه و در زمان کوتاه، چند هفته یا چند ماه، لاغر شده و دوباره هم چاق می شود. این نوع رژیم در میان ۱۰ درصد از مردان و ۳۰ درصد از زنان متداول است. در این مطلب مجله بهنام شرفی به مضرات این رژیم می پردازد.

    ۱. افزایش اشتها منجر به افزایش وزن بیشتر به مرور زمان می‌شود

    حین رژیم، چربی سوزی موجب کاهش هورمون لپتین شده که طبیعتاً به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. تحت شرایط نرمال، ذخایر چربی شما، لپتین در خون‌تان ترشح می‌کند و این به بدن می‌گوید که منابع انرژی در اختیار است و به شما پیام می‌رسد که کمتر بخورید.

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    وقتی وزن کم می‌کنید، لپتین کاهش یافته و اشتها افزایش می‌یابد. افزایش اشتها به این دلیل است که بدن سعی دارد منابع تحلیل رفته‌ی انرژی را بازیابی کند. ضمناً از دست دادن توده‌ی عضلانی حین رژیم موجب ذخیره‌ی انرژی توسط بدن می‌شود. بیشتر افراد وقتی از رژیم‌ کوتاه مدت برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، طی یکسال، ۳۰ تا ۶۵ درصد از وزن از دست رفته را مجدداً بدست می‌آورند.

    به طور کلی یک سوم آن‌هایی که رژیم می‌گیرند در نهایت سنگین‌وزن‌تر از زمان قبل از رژیم گرفتن‌شان خواهند بود! این وزن گرفتن، همان مرحله‌ی «بالا رفتن یویو» است و فرد رژیم گیرنده را وادار می‌کند که چرخه‌ی دیگری از کاهش وزن را شروع کند.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    ۲. درصد چربی بدنی بالاتر

    در برخی از مطالعات معلوم شد که رژیم غذایی یویو منجر به افزایش درصد چربی بدنی می‌شود. حین مرحله‌ی افزایش وزن، چربی راحت‌تر از توده‌ی عضلانی برمی‌گردد. این اتفاق باعث می‌شود درصد چربی بدن‌تان طی چرخه‌ی یویو، افزایش پیدا کند.

    ۳. از دست دادن توده‌ی عضلانی

    طی رژیم‌های کاهش وزن، بدن به همراه چربی، توده‌ی عضلانی‌اش را هم از دست می‌دهد و چون بعد از کاهش وزن، بدن چربی از دست رفته را سریع‌تر از عضله‌ی از دست رفته مجدداً بدست می‌آورد، این شرایط به مرور زمان موجب تحلیل عضلانی بیشتر می‌شود. تحلیل عضلانی حین رژیم همچنین باعث کاهش قدرت جسمی هم می‌شود.

    این تاثیرات را می‌توان با ورزش کم‌رنگ کرد. ورزش کردن به بدن پیام می‌دهد که عضلات خود را رشد بدهد، حتی زمانی که بدن در حال لاغر شدن است. حین کاهش وزن، نیاز بدن به پروتئین هم بیشتر می‌شود. دریافت پروتئین باکیفیت و کافی هم به کاهش روند تحلیل عضلانی کمک می‌کند.

    مطلب مرتبط: چرا کم کردن کالری مصرفی در کاهش وزن می‌تواند مضر باشد؟

    ۴. برگشتن وزن از دست رفته موجب کبد چرب می‌شود

    کبد چرب زمانی روی می‌دهد که بدن، چربی اضافی را در سلول‌های کبد ذخیره می‌کند. چاقی، عاملی برای ابتلا به کبد چرب است و برگشت وزن از دست رفته هم بدن شما در معرض این خطر قرار می‌دهد.

    کبد چرب باعث ایجاد تغییراتی در بدن می‌شود که در نتیجه‌ی این تغییرات کبد، چربی و قند را سوخت و ساز کرده و ریسک دیابت نوع دوم بالا می‌رود. این اتفاق گاهی منجر به نارسایی مزمن کبد شده که به آن سیروز می‌گویند. مطالعات هم نشان می‌دهد که تکرار چرخه‌های کاهش و افزایش وزن عاملی برای چرب شدن کبد است.

    رژیم غذایی یویو چیست و 10 دلیل که چرا رژیم لاغری یویو مضر است۵. افزایش خطر دیابت

    رژیم غذایی یویو باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم می‌شود. مطالعه‌ای که روی ۱۵ بزرگسال انجام شد نشان داد وقتی افراد بعد از ۲۸ روز کاهش وزن، وزن از دست رفته را مجدداً بدست آوردند، بیشتر این وزن مربوط به چربی ناحیه شکم بوده است.

    چربی شکم بیشتر موجب ابتلا به دیابت می‌شود تا چربی ذخیره شده در جاهایی مانند بازوها و پاها و یا باسن.

    ۶. افزایش خطر بیماری‌های قلبی

    چرخه‌ی وزن باعث بیماری عروق کرونری می‌شود که در آن، عروق تامین کننده‌ی نیازهای قلب، باریک می‌شوند. برگشت وزن از دست رفته حتی بیشتر از اضافه وزن داشتن، ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. افزایش ریسک بیماری قلبی بستگی به میزان بالا و پایین رفتن وزن دارد، هر چه این کاهش و برگشت وزن بیشتر باشد، ریسک بیماری قلبی هم بیشتر است.

    ۷. افزایش فشار خون

    برگشت وزن از دست رفته موجب افزایش فشار خون نیز می‌شود. رژیم غذایی یویو می‌تواند تاثیرات مثبت کاهش وزن بر فشار خون را در آینده معکوس کند. مطالعه‌ای که روی ۶۶ بزرگسال انجام شد نشان داد، آن‌هایی که سابقه‌ی رژیم غذایی یویو را داشتند، با کاهش وزن، بهبود کمتری در وضعیت فشار خون‌شان مشاهده شد.

    رژیم غذایی یویو چیست و 10 دلیل که چرا رژیم لاغری یویو مضر است۸. احساس ناکامی

    اینکه به سختی تلاش کنید تا وزن کم کنید و مجدداً این وزن برگردد، می‌تواند احساس ناتوانی و ناکامی ایجاد کند و وضعیت سلامت روحی را هم به خطر بیندازد. آن‌هایی که در دام رژیم غذایی یویو می‌افتند، نسبت به بدن و سلامت خود احساس کمبود کرده و به عبارتی این برداشت را دارند که نمی‌توانند شرایط خود را کنترل کنند.

    هر چند مطالعات نشان داده که چنین شرایطی لزوما‌ً ایجاد افسردگی نمی‌کند اما منجر به رفتارهای شخصیتی خود مهاری بیش از حد و منفی می‌شود. اگر هم سابقه‌ی گیرافتادن در چرخه‌ی وزن را دارید، به خودتان اجازه ندهید احساس شکست، ناامیدی و گناهکار بودن داشته باشید.

    ممکن است رژیم‌هایی را امتحان کرده باشید که کمک‌تان نکرده باشند تا در دراز مدت نتایج دلخواه خود را کسب کنید، این شکست محسوب نمی‌شود بلکه راه را به شما نشان می‌دهد که چگونه شیوه‌ی دیگری را امتحان کنید.

    ۹. اضافه وزن داشتن بهتر از افتادن در دام رژیم غذایی یویو است

    اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن به سلامت قلب شما کمک می‌کند، ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و تناسب اندام و فیزیک بهتری به شما خواهد داد. همچنین کاهش وزن احتمال چرب شدن کبد را کاهش می‌دهد، خواب‌تان را بهتر می‌کند، ریسک ابتلا به سرطان را پایین می‌آورد، خلق و خوی‌تان را بهتر می‌کند و طول عمر و کیفیت زندگی‌تان را افزایش می‌دهد.

    رژیم غذایی یویو جایی در این میان قرار دارد؛ خطرناک‌تر از دچار اضافه وزن شدن نیست اما مطمئنا بدتر از کاهش وزن و برگشت وزن از دست رفته است. یک مطالعه‌ی بزرگ که روی ۵۰۵ مرد بین ۵۵ تا ۷۴ ساله به مدت ۱۵ سال انجام شد نشان داده است که نوسانات وزنی آن‌ها منجر به افزایش ۸۰ درصدی ریسک مرگ حین دوره‌ی ۱۵ ساله‌ی این تحقیق شده بود.

    ۱۰. تفکرات کوتاه مدت، مانعی برای تغییرات بلند مدت در سبک زندگی هستند

    بیشتر رژیم‌های غذایی یک سری قوانینی دارند که باید طی یک دوره پایبندشان باشید تا به هدف خود برسید. این نوع رژیم‌ها شما را در معرض ناکامی قرار می‌دهند زیرا به شما یاد می‌دهند که فقط تا زمانی که به هدف خود برسید لازم است از اصول پیروی کنید. به محض اینکه رژیم به پایان رسید به راحتی ممکن است به عادات گذشته خود برگردید و وزن از دست رفته هم برگردد. برای شکستن چرخه‌ی این تغییرات موقتی و موفقیت‌های کوتاه مدت، بهتر است دست از رژیمی فکر کردن بردارید و روی اصلاح سبک زندگی‌تان متمرکز شوید.

    یک مطالعه‌ی گسترده که در ایالات متحده روی ۱۲۰۰۰۰ بزرگسال صورت گرفت نشان داد می‌‌توان طی چند سال، عادات گوناگونی را شکل و یا تغییر داد و وزن ایده آل را حفظ کرد. رفتارهایی چون تغذیه‌‌ی سالم، پرهیز از فست فود و هله هوله، محدود کردن مصرف کربوهیدارت‌های ساده، ورزش منظم، خواب کافی و محدود کردن زمان تماشای تلویزیون می‌تواند تغییراتی باشد که باعث خفظ وزن ایده‌آل به طور یکنواخت شده و با کسب موفقیت‌های ماندگار، چرخه‌ی معیوب رژیم یویو شکسته شود.

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

    منبع: authoritynutrition

    این مطلب از وب سایت آپ موزیک رپورتاژ گردید و صرفا جهت اطلاع شما از این آهنگ می باشد...

    دانلود آهنگ جدید حمید هیراد دل یکی یار یکی

    سوپرایز بسیار ویژه حمید هیراد با ترانه جدید دل یکی یار یکی هم اکنون از آپ موزیک با متن و بهترین کیفیت

    شعر و آهنگسازی : حمید هیراد / تنظیم کننده : پازل باند

    Exclusive Song: Hamid Hiraad – “Del Yeki Yar Yeki” With Text And Direct Links In UpMusic

    … دموی آهنگ اضافه شد …

    f دانلود آهنگ جدید حمید هیراد دل یکی یار یکی

    متن آهنگ دل یکی یار یکی حمید هیراد

    ♪♪♫♫♪♪♯

    میرقصیدم میچرخیدم
    نگاه گیرای تورا میدزدیم
    ♪♪♫♫♪♪♯ میچرخیدم هی میرقصیدم ♪♪♫♫♪♪♯
    نفس نفس به دور تو میپیچیدم
    مینشینی به برم امانم ببری

    UpMusicTag دانلود آهنگ جدید حمید هیراد دل یکی یار یکی
    نظر کنی به حال من زمانم ببری
    آمده ای دلبر من روانم ببری
    دل یکی یار یکی دل یکی دلدار یکی
    ♪♪♫♫♪♪♯ دل دیوونه ی من عاشق دیداره یکی ♪♪♫♫♪♪♯
    آی دل دیوونه ی من عاشق دیداره یکی
    دل یکی یار یکی مونس غمخوار یکی

    ♪♪♫♫♪♪♯

    حمید هیراد دل یکی یار یکی

    توضیحات تکمیلی حمید هیراد در اینستاگرام :

    سلام بر مهربان ترین عاشقان جهان الهی

    زیر سایه پروردگارم شاد و وجودتون پر از سلامتی

    و آرامش باشد… ?☝? آهنگ جدید به زودی

    برای دانلود بر روی لینک روبرو کلیک کنید : دانلود آهنگ جدید حمید هیراد دل یکی یار یکی

    تلگرام

    بعضی از مردم برای بخشی از مضرات چای سبز به چای سیاه روی می آورند و بخاطر خواص درمانی و مفید چای سبز بجای مصرف روزانه چای سیاه از چای سبز استفاده می کنند. البته استفاده بیشتر از چای سبز مضرات خود را نیز به همراه دارد. در این مطلب قصد داریم شما را با چای سبز  نوشیدنی شگفت انگیز برای همه آشنا کنیم.

    تاریخچه

    در اینجا به تاریخچه چای سبز می‌پردازیم. چای سبز در ابتدای سال ۱۹۰۰، اول در خارج از چین به رسمیت شناخته شده و بطور سریع به چای محبوبی تبدیل شد. در سال ۱۹۱۵ در نمایشگاه پاناما به عنوان مرغوب‌ترین چای مدال طلا به دست آورد. در حالی که همه‌ی چای‌های سبز از گونه های گیاهی یکسانی برداشت شده بودند، انواع مختلفی از چای سبز در سراسر جهان رشد و تولید شده است. از جمله چین، ژاپن، هند، سری لانکا، تایوان، بنگلادش، نیوزیلند، هاوایی و حتی کارولینای جنوبی!

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    با این حال ارائه شده است که چای سبز از چین منشا گرفته است. گفته شده است که حتی، امروزه کلمه “چای” در چین فقط اشاره به چای سبز دارد، نه به رده بندی کلی از چای به همان گونه که در غرب است. ذکر شده است استان یوننان چین مکان اصلی گونه‌های گیاه کامیلیا سیاه و سبز محسوب می شود در واقع، می توان ۲۶۰ نوع از ۳۸۰ نوع چای را در یونان پیدا کرد.

    معرفی چای سبز

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    چای سبز را می توان یک گیاه درمانی نامید. گیاه چای، گل بزرگی است که دارای برگ‌های مدام سبز است. چای سبز اصالتاً بومی چین است که در آن کشور بیش از پنج هزار سال مورد استفاده بوده است. امروزه چای در اکثر نقاط آسیا و بخش‌هایی از خاورمیانه و آفریقا نیز کشت می‌شود. چای سیاه در آمریکا بیشتر رایج است و تخمیر داده می‌شود و به اندازه چای سبز سالم نیست. دقت داشته باشید که چای سبز تخمیر داده نمی‌شود(چای اولانگ نیمه تخمیر شده است).

    چای سبز یک نوشیدنی مفید برای همه

    چای اولانگ نیز در کنار چای سبز و همچنین چای سفید محبوبیت خاصی در بین برخی از مردم دارند و با توجه به خواص دارویی بی نظیرشان، می‌توانید از آن‌ها نیز مصرف کنید. توجه داشته باشید که در کنار مصرف انواع چای و البته دمنوش‌های گیاهی در صورت ممکن از مصرف قهوه نیز غافل نشوید! به هر حال قهوه از دیرباز در کشورهای مختلف جهان محبوبیت بسیار بالایی داشته که در کنار خواص درمانی فوق العاده‌ای که دارد، می‌تواند برای شما هم بسیار قابل توجه باشد. اگر هم از آن دسته هستید که معمولاً وقت کافی برای دم کرن چای یا قهوه ندارید، می‌توانید چای کیسهای یا کپسول قهوه تهیه کنید و در کمترین زمان ممکن یک نوشیدنی لذت بخش میل کنید.

    چای سبز یک نوشیدنی مفید برای همهعناصر موجود در چای سبز

    گیاه چای از عناصر بسیاری تشکیل شده است غنچه برگ و برگ‌های جوان عالی‌ترین بخش چای سبز هستند. چای حاوی کافئین آلکالوئیدهای پورین، تئوفیلین و تئوبرومین است. اما بهترین ترکیبات موجود در آن عبارت است از پلی فنول‌ها که بسیاری از خواص درمانی و پیشگیرانه ناشی از وجود آن‌ها میباشد.

    تفاوت چای سبز با چای سیاه

    چای سیاه و چای سبز تفاوت های فراوانی با یکدیگر دارند از جمله می‌توان گفت چای سیاه و چای سبز هر دو از گیاه واحدی برداشت می‌شوند. فرق در این است که برای تهیه چای سبز برگ‌ها را بخار داده، پودر می‌کنند و سپس آن را خشک می‌کنند. ولی برای تهیه چای سیاه برگ‌ها، خشک شده، تخمیر شده، در بعضی مواقع مواد و رنگ‌های شیمیایی به آن اضافه می‌گردد و برشته می‌شود یعنی فرآیند بیشتری به روی چای صورت می‌گیرد.

    هم چای سیاه و هم چای سبز دارای رنگدانه‌هایی می باشند که اثر کاهش ابتلا به سرطان‌های مختلف در آن‌ها دیده شده است زمانی که چای با غلظتی مناسب دم بکشد، تنها محتوی نیمی از کافئین یک فنجان قهوه است. با این حال چای بدون کافئین هم وجود دارد.

    چای سبز یک نوشیدنی مفید برای همهتوصیه می‌کنیم برای خرید چای سبز به فروشگاه‌های معتبر مراجعه کنید تا از بابت کیفیت چای نیز اطمینان خاطر حاصل کنید؛ به هر حال در بازار چای تقلبی نیز کم وجود ندارد! از آنجایی که این روزها خیلی از فروشگاه‌ها اینترنتی شده‌اند و حتی دیگر نیاز نیست برای خرید شیر، تخم مرغ یا حتی چیپس(!) بصورت حضوری به سوپرمارکت‌ها مراجعه کنید، می‌توانید برای خرید چای نیز به همین شیوه عمل کرده و با مراجعه به فروشگاه اینترنتی تیرینک، خرید خود را انجام داده و در اسرع وقت تحویل بگیرید.

    فواید چای سبز

    در متنوع بودن فواید گیاهان دارویی که هیچ شکی نیست اما بگذارید نگاهی داشته باشیم بر فواید چای سبز…

    چای سبز با کنترل عملکرد و محافظت از ساختار دیواره رگ‌ها، مانع از بروز فشار خون بالا می‌شود. کاتچین موجود در چای سبز باعث از بین بردن باکتری‌های مولد مسمومیت غذایی یا سم تولید شده توسط این باکتری‌ها می‌شود. چای سبز باعث کاهش قند خون می شود. اگرچه برخی پژوهشگران نوشیدن چای سبز را به افراد مسن توصیه می‌کنند اما برخی دیگر معتقدند نوشیدن چای سبز در جوانی باعث کنترل میزان قند خون، پیش از رسیدن به سن کهولت می‌شود.

    مضرات چای سبز

    چای سبز به میزان زیادی کافئین ندارد اما این امر نباید دلیلی باشد که شما از این چای به میزان زیاد استفاده کنید؛ چرا که باعث می‌شود میزان کافئین در بدن شما بسیار بالا رود و همین امر می‌تواند باعث ایجاد حالت‌های سرگیجه و بی‌تعادلی شود. اگر این میزان بیش از ۱۴ گرم در هر کیلوگرم باشد می‌تواند شما را بکشد!

    چای سبز یک نوشیدنی مفید برای همه

    امیدواریم از این مطلب ارائه شده راضی بوده باشید و مصرف چای سبز و حتی قهوه را از این پس بصورت جدی‌تری دنبال کنید.

    منبع: http://www.nutritionmagazine.ir

    تلگرام

    تمریناتی که در این مطلب آموزش داده می‌شود به دلیل شدتی بالایی که دارند، در زمان کم می‌تواند بیشترین نتیجه را برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام به دنبال داشته باشد. اگر فرصت کافی برای باشگاه رفتن را ندارید، می‌توانید با انجام این تمرینات در منزل یا هر مکانی که مایل هستید، در کنار رعایت رژیم غذایی سالم، به تناسب اندام و کاهش چربی بدن دست پیدا کنید.

    چگونه این تمرینات را انجام دهید؟

    ۱- قبل از انجام این تمرینات، ۵ دقیقه بدن را با حرکاتی مانند: اسکوات، حرکات دادن دست و پا در نرمش‌های مانند پرش پروانه و همچنین حرکت دادن کمر، زانو و گردن گرم کنید.

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    ۲- تایمر را برای ۱۵ دقیقه تنظیم کنید. تمرینات را پشت سر هم انجام دهید و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، توقف کنید. این کار را انجام دهید و تمرینات را تا پایان ۱۵ دقیقه ادامه دهید.

    ۳- تمرینات را هر دو روز یک بار انجام دهید و به مرور تعداد تکرارها را افزایش دهید.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    ۴- بعد از سه هفته می‌توانید مدت زمان تمریناتی که به منظور کاهش چربی بدن و تناسب اندام انجام می‌شود را به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.

    توجه:

    این تمرینات برای کسانی که اضافه وزن بالا و یا مشکلات زانو دارند توصیه نمی‌شود.

    کاهش چربی بدن و تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل - تصویریدر حالت اسکوات قرار بگیرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها رو به بیرون باشد. سپس حرکت اسکوات را انجام دهید تا زانوها به زوایه ۹۰ درجه خم شوند، سپس مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید، این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

    کاهش چربی بدن و تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل - تصویریبه وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، به نحوی که بدن صاف باشد و پاها، کمر و گردن در یک راستا قرار بگیرند. تمان بدن را صاف نگه دارید. یک شنا سوئدی انجام دهید و وقتی که بالا آمدید دست چپ را به سمت شانه راست  حرکت دهید و آن را لمس کنید. سپس یک حرکت شنا سوئدی دیگر و انجام حرکت با تغییر دست. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

    مطلب مرتبط: چربی سوزی و عضله سازی با ۵ حرکت ترکیبی – تصویری

    کاهش چربی بدن و تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل - تصویریمانند وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، سپس با یک حرکت پاها را به سمت دست‌ها حرکت دهید و در ادامه مستقیم رو به بالا بپرید و به آرامی فرود بیاید، سپس دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید برای ادامه حرکت. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

    کاهش چربی بدن و تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل - تصویریچهارمین حرکت برای کاهش چربی بدن و تناسب اندام از مجموعه حرکات پلانک است، در این حرکت بدن باید کاملاً صاف باشد، پنجه پاها و ساعد با زمین تماس داشته باشند. در این حالت زانو چپ را خم کنید و به طرف آنرج دست چپ حرکت دهید، سپس پا را به وضعیت اول ببرید و برای طرف دیگر بدن نیز انجام دهید. این حرکت را نیز ۱۲ بار تکرار کنید.

    کاهش چربی بدن و تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل - تصویریدر وضعیت اسکوات قرار بگیرید، سپس رو به بالا و طرفین بپرید. ۱۲ بار تکرار کنید.

    مطلب مرتبط:  ۱۵ دقیقه بدنسازی در منزل بدون وسیله – تصویری
     

    کاهش چربی بدن و تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل - تصویری

    در وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید، پاها، کمر و گردن صاف باشند. سپس به آرامی دست راست و پای چپ را بلند کنید، طوی که دست راست موازی با زمین باشد. به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید.  برای هر طرف ۳ بار تکرار کنید.

    کاهش چربی بدن و تناسب اندام با 15 دقیقه تمرین در منزل - تصویریپاها به اندازه عرض شانه باز شوند و دست‌ها نیز روی هم در جلو سینه قرار بگیرند، سپس زانو را خم کنید و در این حالت رو به بالا بپرید و به آرامی پایین بیایید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

    منبع: brightside

    تلگرام

    با بررسی مکانیسم‌های قلب و وسایل اندازه گیری کننده ضربان قلب و نبض، متوجه می‌شویم که توجه به کالری مصرفی جزئی از شرایط زندگی انسان‌هاست. تاکنون، دانش عمومی بر این مبنا بوده است که تمرینات هوازی کاردیو مثل دویدن ( یک شخص متوسط در هر دقیقه، ۱۰ کالری در هر مایل می‌سوزاند.) بر تمرینات مقاومتی در هنگامی که این تمرینات با سوزاندن کالری همراه است، مقدم‌اند.

    اما دانشگاه ایالتی داکوتا شمالی که مطالعه مصرف هر دو انرژی هوازی و بی هوازی را دنبال می‌کند، نتایجی خلاف این ادعا را ثابت می‌کند. محققان نشان دادند که افراد مورد مطالعه با انجام این ۶ تمرین قدرتی به طور متوسط در مدت ۱۳ دقیقه ۳۴۶ کالری انرژی سوزانده‌اند: پرس روی نیمکت، هالتر به حالت کمر خمیده، جلو بازو، پشت بازو به حالت دراز کش، جلو پا با ماشین و پشت پا با ماشین به حالت درازکش.

    بیشتر از ۲۶ کالری در هر دقیقه!

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    نویسنده این مقاله آقای بی جی گادوور می‌گوید: نتیجه شگفت آوری است و مشتاقانه من را بر آن داشت تا از این مطالعه برای طراحی و ایجاد یک روش تمرینی استفاده و آن را در سیستم جدید تمرین متابولیکی خود وارد کنم. این تمرین، سوخت ساز شما را به سقف می‌رساند و چربی‌های شکم‌تان را طوری که تا به حال تجربه نکرده‌اید، آب می‌کند.

    نکته مهمی که در طول تحقیق آمده است، وجود یک طرح تمرینی اینتروال خاص برای اجرای هر حرکت است: ۳۰ ثانیه تمرین – ۱۵ ثانیه وقفه بین هر ست. یعنی انجام تکرارهای ۳۰ ثانیه‌ای و استراحت‌‌های ۱۵ ثانیه‌ای و بعد از انجام چندین تکرار فرد در حال تمرین به سراغ حرکت دیگری می‌رود.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    خوشبختانه وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید، نباید بیشتر از ۵۰ درصد یک تکرار بیشینه باشد. با این میزان بار، معمولاً می‌توانید اجرای ۲۰ تکرار اضافه در هر ست را تکمیل کنید. شکی نیست که قدرت چربی سوزی فوق العاده این روش تمرینی از شیوه ترکیب دوره‌های ۳۰ ثانیه‌ای پر شدت با دوره‌های ۱۵ ثانیه‌ای کوتاه مدت برای استراحت بوجود آمده است.
    در طول دوره ی ۳۰ ثانیه‌ای گلیکوژن عضله‌تان تخلیه می‌شود، قند موجود در عضله که منبع انرژی عضله است. این اتفاق بدن‌تان را مجبور به افزایش چربی سوزی در دوره‌های کوتاه استراحت یا همان دوره‌های ریکاوری بین تمرینات‌تان می‌کند.

    (به عنوان یک تذکر جانبی: این همان نسبت ۲:۱ (کار به استراحت) معروف در تحقیق جهانی تاباتا هست که نشان دهنده‌ی پیشرفت‌های بیشتری در زمینه تناسب اندام و از دست دادن چربی در مدت زمان چهار دقیقه انجام ( ۱۰-۲۰) تمرین اینتروال در مقایسه با ۶۰ دقیقه تمرین طولانی، آهسته و خسته کننده کاردیو است.)

    با روش تمرینی متابولیکی کالری سوزی بیشتر را تجربه کنیدبه علاوه، با اجرای ۳ مرتبه تمرین ۱۵-۳۰ ثانیه‌ای برای هر حرکت قبل از رفتن به حرکت بعدی، طبق یک اصطلاح باشگاهی این سه ست متوالی، اجازه می‌دهد تا بار کمتر تاثیر بیشتری بگذارد. زمانی که سومین ست را انجام می‌دهید و در آخرین ست خود قرار دارید در حالی که ۵۰% بار به کار گرفته شده است به میزان ۱۰۰% بار احساس لرزش می‌کنید.

    در این شیوه، سلول‌های عضلانی تند انقباض نوع ۲، همان نوع سلول‌های عضلانی که بیشترین پتانسیل را برای رشد دارا هستند، در واقع به راحتی در بارهای سبک‌تر در مقایسه با بارهای معمولی متداول فراخوانده و به کار گرفته می‌شوند و تحمل وزنه‌های سبک‌تر برای مفاصل راحت‌تر است در نتیجه امکان جابجا کردن سریع‌تر و راحت‌تر وزنه و همچنین ریکاوری سریع‌تر بین جلسات تمرینی را فراهم می‌آورد.

    اگر این توضیحاتی که قبل‌تر دادیم خبر خوبی نبود، من خبر بهتری برای‌تان دارم. من روش جدید اصلاح شده تمرین روتین قبلی را به شما معرفی می‌کنم تا چراغ‌های چربی سوزتان را مثل چراغ‌های درخت کریسمس روشن کنید. بهترین اصطلاحی که برای شرح آن می‌توانم بگویم، اصطلاح (متابولیک آپوکالیپس) یا همان چربی سوزی تصاعدی است و من آن را “مت آپوکالیپس” می‌نامم.

    روش اجرای تمرین

    من این نوع تمرینات را برای بخش بالایی و بخش پایینی بدن به طور جداگانه طراحی کردم و طراحی تمرین به طور جداگانه برای دوبخش بالایی/پایینی را به تمرین کل بدن ترجیح می‌دهم چون این روش باعث چربی سوزی و کسب فواید عضلانی بیشتری برای شما می‌شود.

    تمرینات بخش بالایی بدن را در یک روز و تمرینات بخش پایینی را در یک روز دیگر انجام دهید و بین ۲ روز مورد نظر یک روز را برای استراحت‌تان قرار دهید. یا استراحت کنید یا تمرینات ریکاوری با شدت کم انجام دهید مانند تمرینات کاردیو یا جنبشی.
    هر تمرین روتین مورد نظر را دوبار در هفته انجام دهید که مجموعاً ۴ جلسه تمرینی در هفته می‌شود. اگر مایلید که تمرینات را برای کل بدن‌تان انجام دهید، یک تا دو دوره‌ی تمرینی را در همان جلسه تمرینی اجرا کنید، ۲ تا ۳ جلسه در هفته تمرین کنید و یک روز را بین آن‌ها استراحت کنید. توجه کنید که من هر تمرین را به یک گروه اصلی تمرینی تفکیک و نوعی تمرین را طراحی کردم. در انتخاب هر کدام از تمریناتی که به شما ارائه کردم راحت باشید و آن‌ها را طبق الگوی تمرینی جایگزین کنید.

    با روش تمرینی متابولیکی کالری سوزی بیشتر را تجربه کنیدبرای مثال می‌توانید حرکت پرس سینه را با پوش آپ (شنا سوئدی) جایگزین کنید چون هر دو یک شیوه اجرا دارند و هر دو گروه‌های عضلانی یکسانی را تقویت می‌کنند. یا اگر مشکل زانو دارید یا می‌خواهید که میزان بیشتری بر روی عضلات ران و همسترینگ خود کار کنید، حرکت سوینگ (تاب دادن وزنه کتل) با حرکت اسکوات جایگزین کنید. منظورم این است که به هر شیوه‌ای که دوست دارید، تمرین کنید.

    تمرینات (مت آپوکالیپس) بخش پایینی بدن

    اولین حرکت را برای ۳۰ ثانیه اجرا کنید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

    ست اول را انجام دهید، ۳ بار متوالی تکرار کنید. حرکات ۲ تا ۶ را تکرار کنید. بین هر حرکت بیشتر از یک دقیقه استراحت نکنید.

    ۱.حرکت Single-leg hip thrust بصورت دراز کش (پای راست)

    ۲.حرکت Single-leg hip thrust به صورت دراز کش (پای چپ)

    ۳.حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری روی نیمکت (پای چپ)

    ۴.حرکت اسپلیت اسکوات بلغاری روی نیمکت (پای راست)

    ۵. اسکوات با دو دمبل در جلو

    ۶.پرش اسکوات روی جعبه یا نشست روی جعبه

    این یک دوره‌ی تمرینی هست. تا ۳ دور مجموعاً تمرین کنید، بین هر دور۱ تا ۲ دقیقه استراحت.

    از بارها و تمرینات متنوع به میزان ۸ تا ۱۵ تکرار برای به چالش کشیدن بدن‌تان استفاده کنید. اگر کمتر از ۸ تکرار در هر ست انجام می‌دهید، وزنه سبک‌تر و تمرینات راحت‌تری را انتخاب کنید و اگر بیشتر از ۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهید، وزنه سنگین‌تر و حرکات پیچیده‌تری را برای خودتان انتخاب کنید.

    در جایی که امکان دارید، همچنین می‌توانید با حرکات کششی ایزومتریک (ایستا) زمان استراحت ۱۵ ثانیه‌ای بین تمرینات اصلی خود را پر کنید. به عنوان مثال، حرکت hold the top of the hip thrust ( یک-پا بالا به حالت دراز کش) در آغاز تمرینات یا حرکات اسکوات را در پایان تمرینات در حالت ایستا حفظ کنید.

    یک روش تمرینی دیگری برای افزایش شدت تمرین وجود دارد که “آکا مت آپوکالیپس” نام دارد. در این شیوه یک مینی بند (یک نوار کشی کوچک به پهنای حداقل ۵ سانتی) به دور ران خود میبندید تا تمرین را دشوارتر، البته موثرتر و فرم بدنیتان را بهبود بخشید.

    تمرینات مت آپوکالیپس برای بخش بالایی بدن

    اولین حرکت را برای ۳۰ ثانیه اجرا کنید، ۱۵ ثانیه استراحت کنید.

    ست اول را انجام دهید، ۳ بار متوالی تکرار کنید. حرکات ۲ تا ۶ را تکرار کنید. بین هر حرکت بیشتر از یک دقیقه استراحت نکنید.

    ۱. حرکت دمبل خم موازی، با عقب با دو دست همزمان

    ۲. پرس سینه در حالت خوابیده با دو دست هم زمان

    ۳. حرکت کول دمبل

    ۴.پرس شانه دمبل

    ۵.جلو بازو چرخشی با دو دست همزمان

    ۶. پشت بازو جفت دمبل خوابیده روی میز

    این یک دوره  تمرینی است، تا ۳ دور مجموعاً تمرین کنید، بین هر دور ۱ تا ۲ دقیقه استراحت.

    از بارها و تمرینات متنوع به میزان ۸ تا ۱۵ تکرار برای به چالش کشیدن بدن‌تان استفاده کنید. اگر کمتر از ۸ تکرار در هر ست انجام می‌دهید وزنه سبک‌تر و تمرینات راحت‌تری را انتخاب کنید و اگر بیشتر از ۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهید، وزنه سنگین‌تر و حرکات پیچیده‌تری برای خودتان انتخاب کنید.

    در جایی که امکان دارید، همچنین می‌توانید با حرکات کششی ایزومتریک (ایستا) زمان استراحت ۱۵ ثانیه‌ای بین تمرینات اصلی خود را پر کنید. اجرای روش تمرینی افزایش شدت “آکا مت آپوکالیپس” در بالاتنه با پایین تنه فرق می‌کند. به طوری که یک فت گریپ (وسیله‌ای است که به دور دسته  دمبل‌ها و هالترها بسته می‌شود و اندازه  میله را قطورتر می‌کند) را به دور دمبل‌ها وصل می‌کنیم که باعث بهبود تحرک بازو و افزایش قدرت دست‌تان می‌شود.

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

    منبع: menshealth

    تلگرام

    با توجه به مطالعاتی که بر روی موش‌ها انجام شده است، شاید بتواند به این سوال پاسخ داد که چرا رژیم گرفتن می‌تواند یک روش بی بازده در کاهش وزن باشد، چرا که وقتی مواد غذایی کمی به بدن برسد و ذخیره بدن نیز کم شود، فعالیت سلول‌های مغز موجب جلوگیری از چربی سوزی می‌شود.

    دکتر بلووت از دانشگاه کمبریج بیان کرد: استراتژی‌های کاهش وزن اغلب کم بازده هستند چون بدن مثل یک ترموستات عمل می‌کند یعنی میزان کالری که می‌سوزانیم نسبت به میزان کالری که دریافت می‌کنیم به هم پیوسته است. وقتی کم می‌خوریم، بدن مان هم جبران می‌کند و کالری کمتری می‌سوزاند و کاهش وزن را سخت می‌کند.

    می‌دانیم که مغز باید ترموستات کالری را تنظیم کند، اما اینکه چطور چربی سوزی بدن ما با میزان غذای دریافتی ما هماهنگ می‌شود، کمی پیچیده است.تحقیقات انجام شده نشان داد مکانیسم جدیدی بدن را با پذیرش رژیم غذایی کم کالری و محدودیت کاهش وزن در موش‌ها سازگار می کند. موش‌ها شباهت‌های زیستی و فیزیولوژی زیادی با انسان دارند و مدل مناسبی برای مطالعه در مورد عملکرد بدن ما هستند.

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    نقش نورون‌های عصبی

    محققان نقش گروهی از نورون‌های عصبی به نام هیپوتالاموس در نواحی مغز را بررسی کردند. آگوتی (AGRP) که به عصب نوروپپتید برای تنظیم نقش اصلی اشتها مرتبط است، وقتی فعال می‌شود ما را تشویق به خوردن می‌کند اما وقتی از این فعالیت جلوگیری می‌کند باعث بی‌اشتهایی می‌شود.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    تیم‌ تحقیقاتی روش ژنتیکی را برای تغییر دادن فعالیت‌های نورون های AGRP در موش‌ها به کار گرفته اند. بنابراین با این روش فعالیت نورون‌ها را به سرعت و بدون برگشت اداره می کنند. موش‌ها را در جای مخصوصی که بتواند مصرف انرژی‌شان را اندازه‌گیری کنند، نگه می‌دارند، با بررسی دمای بدن‌شان و در شرایط متفاوت با توجه به دسترس بودن مواد غذایی که دلیلی برای مصرف انرژی‌شان است آن‌ها را مورد بررسی قرار می‌دهند.

    محققان اثبات کردند که نورون AGRP عامل مهمی است که ترموستات کالریک وزن‌مان و اینکه چه مقدار کالری باید بسوزانیم را تنظیم می‌کند. این یافته‌ها نشان می‌دهد، وقتی این نورون فعال ‌شود، باعث می‌شود تا ما گرسنه شویم و ما را وادار به خوردن می‌کند. اما وقتی غذایی در دسترس نیست، در مصرف انرژی صرف جویی می‌کند و مقدار کالری که باید بسوزانیم را محدود می‌کند.

    به محض اینکه غدا در دسترس بود و ما شروع به خوردن کردیم در فعالیت این نورون وقفه ایجاد می‌شود و مصرف انرژی ما به سطح نرمال خودش بر می‌گردد. علاوه بر این، محققان هم چنین مکانیسمی را توضیح دادند که این نورون فعالیت‌های‌شان را با شناسایی مقدار انرژی که دارند و سپس با مقدار کالری که می‌سوزانند، تنظیم می‌کند.

    مطلب مرتبط: علت توقف کاهش وزن چیست و چرا هر کاری می‌کنید وزن شما کم نمی‌شود؟

    دکتر بلووت بیان کرد، یافته‌های ما نشان داد که گروهی از نورون‌ها در مغز، اشتها و مصرف انرژی‌مان را هماهنگ‌ می‌کنند و می‌توانند با توجه به چیزی که در محیط در دسترس است، چربی سوزی یا در مصرف انرژی صرفه جویی کنند. اگر غذا در دسترس باشد ما را وادار به خوردن می‌کند و اگر نباشد بدن ما را به سمت ذخیره انرژی سوق می‌دهد و فرایند چربی سوزی را متوقف می‌کنند.

    این مکانیسم شکل گرفت تا به ما کمک کند با گرسنگی شدید کنار بیاییم. امروزه بیشتر مردم زمانی که آگاهانه و به میل خود برای کاهش وزن رژیم می‌گیرند به چنین شرایطی برخورد می‌کنند. رژیم گرفتن در دراز مدت تاثیر کمی خواهد داشت چون بدن ما کمبود کالری را جبران می‌کند.

    این مطالعه برای طراحی یک درمان جدید و یا پیشرفته در آینده به ما کمک می‌کند تا با چاقی و افزایش وزن مبارزه کنیم. بهترین راه حل برای کاهش وزن برای آن‌هایی که دچار اضافه وزن هستند، انجام ترکیبی از هر دوی این‌ها یعنی ورزش کردن و کنترل کالری دریافتی است.

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

    منبع: sciencedaily

© تمامی حقوق مطالب برای وبسایت بهنام شرفی محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع و شرعا حرام می باشد.
قدرت گرفته از : بک لینکس