تلگرام

    تخم مرغ غذایی شگفت انگیز است و دلیل خوبی هم دارد؛ تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین غذاهای موجود روی کره‌ی زمین است که منبع سرشاری از پروتئین با کیفیت است. در واقع پروتئین تخم مرغ معمولاً معیاری استاندارد برای تعیین مقدار پروتئین سایر غذاها است.

    ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ، ۱۰۰ درصد است که در مقایسه با پروتئین گوشت گوساله که ارزش بیولوژیکی آن، ۸۰ درصد است، اصلاً جای تعجب نیست که تخم مرغ، پروتئینی با کیفیت بالا تلقی شده و بسیار ارزشمند باشد.

    تخم مرغ از جهت اینکه بدن چقدر می‌تواند پروتئین‌شان را هضم و از آنها استفاده کند، از گوشت گوساله جلوتر است. برخی از افراد به جای اینکه تخم مرغ را به صورت کامل مصرف کنند، فقط سفیده‌ی آن را می‌خورند. دلیل‌شان هم این است که سفیده‌ی تخم مرغ حاوی پروتئین بوده اما کم کالری است چون دارای چربی که به طور طبیعی در تخم مرغ وجود دارد نیست.

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    کسانی که سفیده‌ی تخم مرغ را به تخم مرغ کامل ترجیح می‌دهند، چیزی از دست می‌دهند؟

    مطالعه‌ای جدید که در نشریه‌ی آمریکایی Nutrition منتشر شده، اثرات تخم مرغ کامل بر پروتئین سازی عضلات را در برابر سفیده‌ی تخم مرغ مورد بررسی قرار داد. محققان از ۱۰ مرد جوان که تمرینات مقاومتی انجام می‌دادند خواستند یک تمرین مقاومتی انجام دهند و سپس بعد از تمرین، عده‌ای از این افراد، تخم مرغ کامل مصرف کردند و عده‌ای نیز تنها سفیده‌ی تخم مرغ خوردند. سپس خون این افراد آزمایش شد و از عضلات‌شان نمونه گیری انجام شد تا تولید پروتئین در عضلات بعد از خوردن تخم مرغ ارزیابی شود.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    نتایج تحقیق

    چیزی که دانشمندان دریافتند این بود که لوسین مشتق شده از تخم مرغ، که یک اسید آمینه‌ی مهم برای پروتئین سازی عضلات است، بعد از خوردن سفیده‌ی تخم مرغ، نسبت به بعد از خوردن تخم مرغ کامل، سریع‌تر وارد جریان خون شد.

    اما تولید پروتئین در عضلات بعد از خوردن تخم مرغ کامل، بیشتر از خوردن سفیده‌ی تخم مرغ بوده است. این واقعیتی است که با وجود یکسان بودن مقدار پروتئین در هر وعده، ثابت شد.

    دست کم در این مطالعه، تخم مرغ کامل بیشتر از سفیده‌ی تخم مرغ توانسته بود تولید پروتئین در عضلات را افزایش بدهد، با وجود اینکه لوسین وارد شده در خون از طریق سفیده‌ی تخم مرغ، سریع‌تر بود.

    چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟

    سفیده‌ی تخم مرغ فقط پروتئین است، در حالیکه تخم مرغ کامل در زرده‌ی خود، چربی دارد. در واقع زرده‌ی تخم مرغ، حدود ۴.۵ گرم چربی دارد. تخم مرغ کامل با زرده‌ی دست نخورده، مغذی‌تر است زیرا بسیاری از مواد مغذی تخم مرغ در زرده‌ی آن وجود دارد.

    اما سفیده‌ی تخم مرغ دارای کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و اسید فولیک نیز هست، بنابراین اینطور نیست که غیر از پروتئین، چیزی نداشته باشد. تفاوت اصلی زرده و سفیده‌ی تخم مرغ این است که، سفیده‌ی آن هیچ چربی ندارد.


    پیشنهاد مطالعه:  تخم مرغ چه فوایدی برای سلامتی و تقویت بدن دارد؟


    پس چرا در این آزمایش، تخم مرغ کامل توانسته بود بیشتر از سفیده‌ی آن، در عضلات پروتئین تولید کند؟

    دانشمندان، در واقع انتظار دیگری داشتند. تصور بر این بود که چربی موجود در تخم مرغ کامل، سرعت هضم پروتئین را کاهش داده و کمتر از سفیده‌ی تخم مرغ، تولید پروتئین در عضلات را تحریک می‌کند، اما عکس این تصور را مشاهده کردند.

    دلیلش مشخص نیست و این امکان وجود دارد که مربوط به چربی تخم مرغ باشد. همچنین یادآوری می‌کنیم که این تنها مطالعه‌ای است که تا کنون در این مورد انجام شده و تنها روی ۱۰ مرد صورت گرفته است. بنابراین هنوز زود است که بگوییم از نظر تولید پروتئین‌های جدید عضله، تخم مرغ کامل نسبت به سفیده‌ی آن ارجحیت دارد.

    البته در یک تحقیق دیگر گزارش شده است که پس از ورزش، خوردن تخم مرغ کامل (سفیده و زرده) در مقایسه با سفیده تخم مرغ سنتز پروتیین بیشتری را در عضلات ایجاد می نماید (fasebj.org).

    تفاوت رنگ پوسته تخم مرغ در کیفیت و ارزش غذایی آن نقشی ندارد

    دلایل ممکن زیادی برای ترجیح دادن تخم مرغ کامل به سفیده‌ی آن وجود دارد. همانطور که گفته شد، تخم مرغ کامل دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری نسبت به سفیده‌ی آن است. هر چند سفیده‌ی تخم مرغ حاوی مقداری ویتامین و مواد معدنی است، اما ریبوفلاون، ویتامین B12، آهن و تنها مقدار کمی ویتامین D است.

    ضمناً تخم مرغ کامل دارای عنصر دیگری است که شبیه ویتامین B بوده و کولین نامیده می‌شود؛ کولین برای سلامت مغز مهم است. بعلاوه چربی تخم مرغ، باعث تاخیر در حرکات سیستم گوارشی می‌شود، بنابراین قند خون کم شده و انسولین ناگهان زیاد می‌شود.

    این، اتفاق مهمی است زیرا معمولاً افزایش انسولین متعاقباً افت انرژی را به دنبال دارد که باعث احساس خستگی و گرسنگی می‌شود. بنابراین تخم مرغ کامل، منبعی پیوسته از انرژی در اختیارتان می‌گذارد تا حتی بعد از پایان تمرینات‌تان هم، انرژی داشته باشید.

    خوردن تخم مرغ و کاهش وزن

    یک ویژگی متمایز دیگر تخم مرغ، ارزش سیر کنندگی بالای آن است. در سال ۲۰۰۸، مطالعه‌ای نشان داد افراد دچار اضافه وزنی که برای صبحانه، تخم مرغ خورده بودند، نسبت به آنهایی که صبحانه‌های دیگری خورده بودند، ۶۵ درصد بیشتر وزن کم کردند.

    مطالعه‌ی دیگری نیز نشان داد تخم مرغ، دارای شاخص سیر کنندگی ۵۰ درصد بیشتر از همان مقدار غلات صبحنه یا نان سفید است. اگر سعی دارید از چربی‌های‌تان کم کنید، صبحانه‌ای که شامل تخم مرغ باشد برای‌تان بهتر از یک کاسه غلات صبحانه‌ی پُرکربوهیدرات، نان بیگل یا مافین است.

    جذب پروتئین تخم مرغ پخته توسط بدن ۹۱ درصد و تخم مرغ خام ۵۱ درصد یعنی در حدود ۲ برابر بیشتر می‌باشد.

    جمع بندی

    تخم مرغ کامل و سفیده‌ی آن هر دو، منابع عالی پروتئین هستند، اما با خوردن تخم مرغ کامل می توانید مواد مغذی فراتر از پروتئین هم به بدن‌تان برسانید. سفیده‌ی تخم مرغ، ویتامین و مواد معدنی خاصی ندارد، مخصوصاً ویتامین B12، ریبوفلاون، آهن و ویتامین D.

    ضمناً سفیده‌ی تخم مرغ، کولین ندارد. حتماً تعجب می‌کنید اگر بدانید تخم مرغ کامل حاوی کاروتنوئید، زیاکسانتین و لوتئین نیز هست که می تواند احتمال تباهی لکه زرد ناشی از بالا رفتن سن را کاهش بدهد.

    ضمناً مطالعه‌ای جدید نشان داده که خوردن تخم مرغ به صورت کامل می‌تواند تولید پروتئین در عضلات را بیشتر کند. بیشتر اوقات افراد به سراغ نوشابه‌های پروتئینی و سایر منابع فرآوری شده‌ی پروتئین می‌روند در حالیکه می‌توانند به راحتی با تخم مرغ آب پز، یک اسنک فوری سرشار از پروتئین تهیه کنند.

    منصفانه نیست که فقط سفیده‌ی تخم مرغ را مصرف کنید تنها به این دلیل که کم کالری است یا چربی و کلسترول ندارد. مقدار چربی موجود در تخم مرغ، متعادل است. ضمناً شواهدی وجود ندارد که نشان دهد خوردن روزانه یک یا دو عدد تخم مرغ، ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی را بالا ببرد.

    ترجمه و تعدیل:  elmevarzesh.com

    منبع: cathe

    چکمه زرد
    نمایش در اندازه اصلی

    از متن کتاب:
    سردار امیرخان ترکمان لو جامی از شراب پر کرد و آن را بالا برد. چشم در چشم پریخان خانم دختر جوان و زیبای شاه طهماسب که در مقابلش نشسته بود دوخت. خواست کلامی بگوید اما پریخان پیش دستی کرد و در حالیکه لبخندی به روی لبانش میرقصید گفت:
    این همه شراب نوشیدن برای مستی و از پای درآوردن تو کافی نیست؟..

    حق تکثیر: کانون معرفت – دهه ۴۰ شمسی

    ● برای آگاهی یافتن از چگونگی مطالعه این کتاب، ویکی بهنام شرفی را ببینید.

    » بهنام شرفیهای مرتبط:
    عالی جناب چکمه

    نسخه ها

    حجم: ۲ مگابایت

    دریافت ها: ۲۸۶۹

    تعداد صفحات: ۳۶۶



    درج دیدگاه مختص اعضا است! برای ورود به حساب خود اینجا و برای عضویت اینجا کلیک کنید.

    

    بهنام شرفی- سخنگوی وزارت بهداشت با اعلام اینکه ما محدودیت های بودجه ای دولت را درک می کنیم، گفت: اگر بودجه سال ۹۳ را به ما بدهند می توانیم طرح تحول سلامت را اداره کنیم. حرف ما این است که بودجه سلامت مشخص شود و در عین حال به منابع پایدار متصل شود.

    به گزارش بهنام شرفی، دکتر ایرج حریرچی در نشست خبری به تشریح آخرین اقدامات و برنامه ها در حوزه سلامت پرداخت و در ادامه به سوالات خبرنگاران پاسخ داد.

    وی با اشاره به جلسه اخیر شورای عالی سلامت که با حضور رئیس جمهور برگزار شده بود اظهار کرد: یکی از تصمیمات این جلسه مصوبه تهیه ۶۹ شاخص عدالت در سلامت بود.

    وی افزود: بر اساس این مصوبه قرار است با همکاری سازمان برنامه و بودجه و مرکز آمار ایران ۶۹ شاخص عدالت در سلامت مورد بررسی و طبق قانون در دسترس عموم قرار بگیرد.

    حریرچی به برخی از شاخص های عدالت در سلامت اشاره کرد و گفت: بررسی میزان مرگ نوزادان، میزان مرگ مادران، امید به زندگی، میزان شیوع فشارخون، میزان شیوع دیابت، شاخص سلامت دندان های کودکان ۶ و ۱۲ ساله، نرخ باروری و… از جمله این شاخص ها است که به زودی آنها را در اختیار عموم قرار خواهیم داد.

    حریرچی همچنین از تصویب آئین نامه اجرایی راهنمایی تشکیل مجامع سلامت در سطوح ملی، استانی و شهرستانی در جلسه شورای عالی سلامت خبر داد و گفت: قرار است وزارت بهداشت این آئین نامه را تدوین کند.

    سخنگوی وزارت بهداشت در ادامه به وضعیت بودجه سلامت اشاره کرد و گفت: برخی سیاسیون ما را تحت فشار قرار می دهند که هزینه های سلامت بالا است. در حالی که عمده هزینه های نظام سلامت در نقش دولتی و برای کارهای تحت پوشش بیمه ها صرف می شود.

    حریرچی با تاکید بر اینکه لازم است اعتبارات خدمات سلامت تامین شود، اظهار کرد: تعدادی از منتقدین و تصمیم گیران می خواهند این معادله متناقض را به این شکل حل کنند که هم هزینه های سلامت پایین بیاید و درعین حال حداکثر خدمات با کیفیت به مردم ارائه شود.

    سخنگوی وزارت بهداشت در مورد وضعیت تولید تجهیزات پزشکی در کشور افزود: مهمترین اقدام ما در این زمینه کدبندی تجهیزات پزشکی بود که بر همین اساس بیمارستان ها این تجهیزات را با کد و شناسه خریداری می کنند.

    وی تاکید کرد: البته این ادعا را نداریم که وجود تجهیزات پزشکی غیرقانونی در کشور به صفر رسیده باشد.

    وی با اعلام اینکه در حال حاضر حقوق ۱۱۰ هزار نفر از پرسنل را از محل درآمدهای اختصاصی پرداخت می کنیم، اظهار کرد: تامین نشدن حقوق پرسنل منجر به تاخیر در راه اندازی بیمارستان های جدید می شود.

    سخنگوی وزارت بهداشت در پاسخ به اینکه اخیرا شاهد انتشار تصاویر زنده از جراحی ها توسط برخی پزشکان در شبکه های اجتماعی هستیم، گفت: بعضی تصاویر منتشر شده غیر واقعی است و در عین حال برخی از این تصاویر نیز بدون اجازه بیمار منتشر می شود.

    وی با تاکید بر اینکه در اکثر خدمات سلامت تبلیغات نداریم، این نوع تبلیغات را غیرقانونی دانست و گفت: ما از سازمان نظام پزشکی درخواست داریم در این زمینه برخورد جدی و لازم را انجام دهد.

    سخنگوی وزارت بهداشت با اشاره به زلزله اخیر در تهران گفت: برای آمادگی بیمارستان ها در مواقع بحران نیاز است که تخت های جدید اضافه شده و در عین حال تخت های فرسوده نیز نوسازی شود. با توجه به اینکه اکثر بیمارستان های قدیمی پایتخت در نقاط مرکزی شهر قرار دارند، همین مسئله در زمان وقوع زلزله می تواند مشکل ساز شود.

    حریرچی تاکید کرد: نوسازی تخت های بیمارستانی نیازمند عزم جدی است.

    شورای عالی سلامت، شاخص های عدالت در سلامت را تصویب کرد

    سخنگوی وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی گفت: شورای عالی سلامت در جلسه اخیر که با حضور رئیس جمهوری تشکیل شد ۶۹ شاخص عدالت در سلامت را تصویب کرد.

    حریرچی افزود: این شاخص ها مسائل مختلف مرتبط با حوزه سلامت را مانند مرگ و میر نوزادان, کودکان, مادران باردار, شیوع فشارخون , دیابت و برخی بیماری های غیر واگیر, حوادث ترافیکی و غیر ترافیکی, شیوع کم وزنی و سوء تغذیه, پوسیدگی دندان و پیشنهادهای و نرخ ناباوری را شامل می شود.

    وی گفت: برخی شاخص های مرتبط با سلامت که مسئولیت آن با دستگاههایی غیر از وزارت بهداشت است نیز در این شاخص ها مورد توجه قرار گرفته که از جمله آنها می توان به دسترسی مردم به آب و هوای سالم، خط فقر، پوشش سازمانهای بیمه، دسترسی مردم به سرویس های بهداشتی یا دفع مناسب فاضلاب یا میزان جذب خالص دانش آموزان در سال اول ابتدایی اشاره کرد.

    حریرچی ادامه داد: بر اساس این مصوبه آیین نامه اجرایی انتشار این شاخصهای ظرف سه ماه در سازمان برنامه و بودجه تدوین و ابلاغ می شود و مطابق همه دستگاههای مرتبط مانند وزارت بهداشت، موسسه تحقیقات سلامت، سازمان برنامه و بودجه، مرکز آمار و سایر دستگاههای مرتبط موظف می شوند که بر اساس قانون انتشار و دسترسی آزاد مردم به اطلاعات این شاخصها را به صورت دوره ای به مردم گزارش کنند.(مهر)

    تلگرام

    یک روز پیاده روی به نوعی مشابه خوردن همان یک عدد سیب معروف است: ما را به یاد جمله‌ی مشهور«با خوردن یک سیب در روز دیگر به دکتر احتیاجی پیدا نمی‌کنید» می‌اندازد. کارشناسان معتقد هستند؛ از کمک به کاهش اضافه وزن‌تان گرفته تا کاهش استرس که منجر به کاهش فشار خون می‌شود و همچنین کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن.

    پیاده روی، اولین تمرینی است که برای بسیاری از بیماران توصیه می‌شود، زیرا انجام آن بسیار راحت است، نیازی به هیچ ابزاری ندارد اما اگر یک جفت کفش پیاده روی به همراه خود در زمان پیاده روی داشته باشید،دارای مزایای ذهنی و فیزیکی فوق‌العاده‌ای است.

    در این مطلب از مجله بهنام شرفی به آنچه می‌توانید به عنوان فواید حاصل از تمرین از زمان شروع پیاده روی‌‌تان، انتظار داشته باشید،(فقط ۳۰ دقیقه در روز، در تمام روزهای هفته.) اشاره کرده‌ایم.

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    ۱. وضعیت روحی‌ و روانی‌تان بهبود می‌بخشد

    احتمالاً تا به حال برای‌تان پیش آمده‌است که نوشیدن یک فنجان قهوه به هنگام بازگشت از محل کار چقدر در تغییر وضعیت روحی‌تان تاثیر دارد، یا اینکه خوردن یک تکه چهارتایی شکلات تلخ (یا سه تایی) همانند مسکنی برای تحمل روزهای سخت و پر از مشغله است.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    آیا تا به حال تجربه کرده‌اید؟

    محققان اظهار دارند که رفتن به یک پیاده روی یک تاکتیک(صفر کالری) با دارا بودن همان مزایا است. “تحقیقات نشان می‌دهند که پیاده روی منظم در واقع سیستم عصبی شما را تا حد زیادی تغییر می‌دهد و شما کاهش خشم و عصبانیت را تجربه خواهید کرد.”

    هنگامی که به قصد پیاده روی می‌روید، سعی کنید پیاده روی‌تان جمعی باشد، مثلاً کسی که زیاد با او صحبت می‌کنید را همراه خود به قدم زدن ببرید، مثل همسر، یک همسایه یا یک دوست خوب. این تعامل کمک می کند تا احساس کنید که می‌توانید با دیگران ارتباط خوبی را برقرار کنید.

    داشتن روابط عمومی بالا در زندگی یک مزیت محسوب می‌شود، علاوه بر اینکه به شما احساس اعتماد بنفس می‌دهد و همچنین صحبت کردن زیاد سبب می‌شود تا متوجه نشوید که مسافت بسیار زیادی را پیاده روی کرده‌اید.

    در نهایت، راه رفتن در فضای آزاد شما را در معرض نور خورشید طبیعی قرار می‌دهد، که می‌تواند سبب کمک به جلوگیری از اختلال افسردگی فصلی(SAD) شود(نور خورشید را تبدیل به پادزهری قوی در برابر افسردگی زمستانی می‌کند) در ضمن سوختن کالری و ساخت شدن عضلات(همه با تقویت و تغییر حالت خلقی‌تان) زمانی اتفاق می‌افتد که شیوه‌ی پیاده روی مناسب خودتان را به منظور کسب سلامتی بیشتر بکاربگیرید!)


    پیشنهاد مطالعه: اینفوگرافی:هنگام پیاده روی چه فوایدی نصیب بدن شما می شود؟


    ۲. تفکرات خلاقانه‌ی شما شروع به جرقه زدن می‌کنند!

    زمانی که احساس می‌کنید برای انجام فعالیتی در محل کارتان درجا می‌زنید و هیچ ایده‌ای برای ادامه‌ی آن ندارید یا هنگامی که مشغول حل مسئله‌ای هستید اما راه‌حلی برای آن ندارید، به سادگی، بلند شوید و کمی در فضای آزاد قدم بزنید.

    طبق مطالعه‌ی مجله‌ی روانشناسی تجربی در سال ۲۰۱۴ مشخص شد که با انجام پیاده روی مستمر و منظم، توانایی یادگیری، حافظه و توانایی شناختی انسان، شکوفا می‌شود. محققان باتوجه به نتایج بدست آمده از آزمون‌های خلاقیت ذهن بر روی دو دسته افرادی که دائماً نشسته‌اند و افرادی که راه می‌روند، مدعی شدند که اشخاصی که پیاده روی می‌کردند به نسبت گروه دیگر(افراد نشسته که کارهای پشت میزی انجام می‌دهند) خلاقیت بیشتری دارند.


    پیشنهاد مطالعه:۶ شیوه تقویت عضلات شکم هنگام پیاده روی


    ۳. شلوارهای جین شما کمی گشادتر می‌شود

    در نگاه اول امکان دارد این مورد برای‌تان آشنا آید، اما مطمئناً برای کسانی است که به طور مداوم راه می روند یک مزیت به حساب بیاید. همانطور که به راه رفتن ادامه می‌دهید، ممکن است متوجه تغییری در سایز بدن‌ خود شوید به طوریکه هنگام پوشیدن، شلوارتان به راحتی در اطراف کمرتان قرار می‌گیرد، حتی اگر رقم این سایز به میزان ناچیزی تغییر کرده باشد.

    علت تغییر سایز در افرادی که پیاده روی منظم انجام می‌دهند، می‌تواند به تسریع پاسخ بدن به انسولین کمک کند که منجر به کاهش چربی شکم می‌شود.” آریل ایسوولی، مربی خصوصی در باشگاهCrunch در شهر نیویورک، اضافه می کند: پیاده روی به صورت روزانه و مداوم، یکی از موثرترین روش‌های(شدت-پایین) اما موثر برای تحریک چربی و مسلماً ایجاد تغییر به شکل مثبت در ترکیب بدن است.

    او می‌گوید: “راه رفتن روزانه میزان متابولیسم بدنی را توسط سوزاندن کالری اضافی و جلوگیری از تحلیل عضلانی، افزایش می‌دهد که این موضوع به ویژه در سنین بالاتر بسیار اهمیت پیدا می‌کند.”

    اکنون بهترین قسمت ماجرا؟

    برای مشاهده‌ی این فواید لازم نیست که به شدت روی تردمیل تمرین کنید. وی اضافه می‌کند: “یکی از کارآموزان من به مدت یک ماه فقط با پیاده روی آن هم هر روز یک و نیم مایل از خانه تا محل کار خود، به میزان ۲%از چربی بدنش را از دست داده بود.

    پیاده روی رو با سرعت معمولی شروع کنید و این کار رو چند دقیقه ادامه دهید تا بدن و پاها گرم شوند. سپس، سرعت پیاده روی رو بیشتر کنید و به مدت دو دقیقه با بیشترین سرعتی که می توانید، پیاده روی کنید. بعد، سرعت رو کم کنید و یک دقیقه با سرعت کم پیاده روی کنید. این شیوه پیاده روی رو پنج بار پشت سر هم به مدت ۱۵ دقیقه، تکرار کنید.


    پیشنهاد مطالعه: برنامه کاهش وزن با پیاده‌روی و دویدن را چگونه شروع کنیم؟


    ۴. خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهید

    آمار بدست آمده شگفت انگیز است: انجمن دیابت آمریکا اظهار دارد که پیاده روی سبب کاهش سطح قند خون و به‌طور کلی خطر بیماری دیابت را کاهش می‌دهد. محققان دانشگاه بولدر کلرادو تنسی دریافته‌اند که پیاده روی منظم فشار خون را تا ۱۱ رقم کاهش می‌دهد و خطر سکته را تا ۲۰٪ تا ۴۰٪ کاهش می‌دهد.

    در یکی از موفق‌ترین مطالعات پیاده روی و سلامتی که در مجله پزشکی نیوانگلند در سال ۲۰۰۲ منتشر شده بود، مشخص شد افرادی که آنقدر پیاده روی کرده بودند تا توانستند به معیارهای فعالیت‌‌بدنی(فعالیت به میزان۳۰ دقیقه یا بیشتر به طور متوسط ۵ روز یا بیشتر در هفته) نزدیک شوند، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی در آنان ۳۰٪ کمتر از افرادی بود که به طور منظم راه نرفته بودند. اسکات دنبرگ، مدیر سازمان آمادگی جسمانی در میامی، می گوید: “تاثیرات جسمانی مفید پیاده روی به صورت علمی و دقیق ثابت شده‌است.”

    ۵. ظاهر زیبای پاهای خود را حفظ خواهید کرد

    همانطور که سن‌مان بالاتر می‌رود، خطر واریسی شدن عروق وریدی نیز به شکل ناخوشایندی افزایش می‌یابد، که این موضوع منصفانه نیست. لوئیس نااررو، موسس و مدیر مرکز درمان وین در شهر نیویورک اذعان دارد؛ این پیاده روی منظم است که مانع رشد این خطوط ناخوشایند می‌شود.

    او اضافه می‌کند:”سیستم عروق وریدی (سیاهرگی) دارای بخش گردش خون شناخته شده‌ای به عنوان” قلب دوم “است که متشکل از عضلات، رگ‌ها و دریچه‌هایی موجود در پشت ساق و پا‌ها می‌باشد. “این سیستم به شکلی عمل می‌کند که بتواند خون را به قلب و ریه برساند (و پیاده روی مداوم عملکرد این سیستم را با تقویت و حفظ عضلات ناحیه پا بهبود می‌بخشد. بنابراین متعاقب این عمل جریان سالم خون در کل بدن تقویت می‌شود.

    ” اگر در حال حاضر از واریس رنج می‌برید، پیاده روی روزانه می‌تواند به کاهش تورم و بی‌ثباتی در پاها کمک کند.”همچنین، اگر شما به طور ژنتیکی به عارضه‌ی سیاهرگ واریسی و یا عنکبوتی مبتلا هستید، راه رفتن روزانه می‌تواند از تشدید بیماری جلوگیری کند.”


    پیشنهاد مطالعه: برنامه پیاده روی برای مبتدیان


    ۶. شروع به داشتن نظم بیشتری در زندگی‌تان خواهید کرد

    اگر همچنان قهوه را به عنوان یک ماده‌ی خوراکی که می‌تواند سیستم گوارش شما را تقویت کند، ستایش می‌کنید، آماده شوید تا به جای آن از پیاده روی صبحگاهی‌تان شکرگذاری خود را آغاز کنید.

    تارا آلایاشی متخصص فیزیوتراپی در مرکز درمان سرطان آمریکا می‌گوید: به این علت که یک برنامه‌ی منظم پیاده روی به شکل روتین به ‌طور قابل‌توجهی می‌تواند عملکرد گوارشی معده را بهبود بخشد.

    او اضافه می‌کند:”یکی از اولین کارهایی که باید بیمارانی که تحت عمل جراحی در ناحیه‌ی شکم قرار گرفته‌اند انجام دهند، رفتن به پیاده روی است. چون پیاده روی مستقیماً عضلات مرکزی و شکمی را بکار می‌گیرد.

    ۷. سایر اهداف‌تان در زندگی‌ بنظر دست‌یافتنی‌تر خواهند شد

    هنگامی که به یک فرد فعال پیاده روی‌کننده تبدیل می‌شوید که به طور مداوم و مستمر تمرینات‌تان را انجام می‌دهید، در نتیجه یک روند منظمی می‌سازید (و هنگامی که یک روال روتین را پی می‌گیرد، به احتمال بسیار زیادی تمایل به ادامه یک فعالیت و رسیدن به هدفی تازه و ایجاد یک رفتار سالم جدید خواهید داشت).

    کیم اوانز، مربی خصوصی و یک پیاده روی‌کننده فوق‌العاده‌ و تمرین‌کننده‌ی روزانه، می‌گوید: کاملاً معتقد هستم که پیاده روی به طور مرتب می‌تواند در دستیابی به سایر اهدافی که ذهن‌تان را به خود مشغول کرده است، به موثرترین شیوه کمک کند.”

    تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

    منبع: prevention

    تاریخ نگاری عصر صفویه و شناخت منابع و مآخذ

    آنچه این نوشته بدان می پردازد، «تاریخ نگاری عصر صفویه» است که علی رغم قابل توجه بودن نوشته های تاریخی این دوره، لیکن کمتر مورد توجه و بررسی قرار گرفته و آن اعتنایی که به دوره های تاریخی دیگر شده به این عصر مبذول نشده است.

    همین نکته ضرورتی را ایجاب کرد که هر چند مختصر، گذرا و ناقص، به این مقوله پرداخته شود.

    ● برای آگاهی یافتن از چگونگی مطالعه این کتاب، ویکی بهنام شرفی را ببینید.

    » بهنام شرفیهای مرتبط:
    تاریخ محمدی: احسن التواریخ
    اردبیل در گذرگاه تاریخ – جلد دوم
    تاریخ کاشان

    نسخه ها

    حجم: ۱۳ مگابایت

    دریافت ها: ۵۳۲۶

    تعداد صفحات: ۹۳۷



    درج دیدگاه مختص اعضا است! برای ورود به حساب خود اینجا و برای عضویت اینجا کلیک کنید.

    

    تلگرام

    آسیب ورزشی بخش جدایی ناپذیر فعالیت ورزشی است و ممکن است برای هر ورزشکاری پیش بیاید با این وصف هیچ کس دوست ندارد مدت زمان زیادی درگیر آسیب باشد، برای درمان آسیب به تفکیک در بخش آسیب شناسی ورزشی مطالب متعددی داریم و معمولاً بهترین روش و اقدام در درمان آسیب روش درمان PRICE است، بدین ترتیب پشتیبانی (protection ) ، استرحت (rest)،یخ (lce) ، فشار – بانداژ (compression) و بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده (elevation).

    با این حال تغذیه نیز بخشی از روند درمان آسیب ورزشی است در این مطلب از مجله بهنام شرفی با ما همراه شوید تا ۷ ماده غذایی و مکمل مفید برای درمان آسیب را به شما معرفی کنیم.

    ۱- پروتئین

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    پروتئین بلوک ساختمانی مهم برای بسیاری از بافت‌های بدن به خصوص عضله است. بعد از یک آسیب ورزشی، بخش آسیب دیده اغلب بی‌حرکت است که منجر به کاهش قدرت و توده عضلانی می‌شود.

    با این وصف، مصرف کافی پروتئین می‌تواند در کاهش این وضعیت مؤثر باشد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به جلوگیری از التهاب و کاهش دوران درمان آسیب کمک کند.

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    گذشته از این افزایش مقدار مصرف پروتئین علاوه بر ترمیم و بازسازی عضله در شروع مجدد تمرین نیز می‌تواند در بازسازی عضلات از دست رفته مؤثر باشد.  بنابراین مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، مرغ، سویا، لوبیا، نخود فرنگی، آجیل یا دانه‌ها را فراموش نکنید.

    ۲- میوه و سبزیجات حاوی ویتامین C

    ویتامین C در ساخت کلاژن نقش دارد که به سلامت استخوان، عضلات، پوست و تاندون کمک می‌کند. بنابراین، دریافت کافی ویتامین C از رژیم غذایی شما یک راه عالی برای کمک به بدن در بازسازی بدن پس از آسیب است.

    گذشته از این ویتامین C دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که با جلوگیری بروز بیش از حد التهاب در سرعت بخشیدن به درمان آسیب مفید باشد.

    ویتامین C را می‌توانید خیلی راحت از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، مواد غذایی با بالاترین مقدار آن شامل مرکبات، فلفل قرمز و زرد، سبزیجات تیره، کیوی، کلم بروکلی، انواع توت‌ها، گوجه فرنگی و انبه هستند.


    پیشنهاد مطالعه: چگونه التهاب بدن را با مواد غذایی طبیعی کاهش دهیم؟


    ۳- اسید های چرب امگا ۳

    پس از آسیب، اولین مرحله از درمان، همیشه شامل مقداری التهاب است. این پاسخ التهاب مفید و برای درمان لازم است. اما چنانچه این التهاب بیش از حد طولانی شود و برای مدت طولانی باقی بماند، ممکن است سرعت درمان آسیب را کم کند.

    یکی از راه‌های جلوگیری از التهاب اضافی که موجب تاخیر در درمان آسیب می‌شود، مصرف به مقدار کافی امگا ۳ است. از منابع آن نیز می‌توان به ماهی، جلبک، گردو، دانه کتان و تخم چیا که خواص ضد التهابی دارند، اشاره کرد.

    البته می‌توانید با محدود کردن امگا ۶، که معمولاً در ذرت، کانولا، پنبه دانه، سویا و روغن آفتابگردان یافت می‌شود، از التهاب بیش از حد و یا طولانی مدت جلوگیری کنید. گذشته از این، برخی از مطالعات گزارش می دهند که مکمل  امگا ۳ ممکن است به افزایش تولید پروتئین عضلانی و کاهش از دست دادن عضله در طول دوره بی‌حرکتی عضو آسیب دیده مفید باشد.

    ۴- مواد غذایی غنی از روی

    «روی» یا زینک بخشی از آنزیم‌ها و پروتئین است که برای درمان آسیب و هعچنین ترمیم و رشد بافت مورد نیاز است. نتایج مطالعات بیانگر این است که عدم دریافت روی یا زینک در رژیم غذایی می‌تواند روند درمان آسیب را به تأخیر بیاندازد.

    بنابراین، مصرف غذاهای غنی از «روی» مانند گوشت، ماهی، سخت پوستان، حبوبات، دانه‌ها، آجیل و غلات سبوس‌دار ممکن است در درمان آسیب  به طور موثر برای شما مفید باشد.

    البته توجه داشته باشید  که زینک برای جذب با مس رقابت می‌کند، بنابراین دریافت دوز بالای زینک از مکمل، ممکن است احتمال کمبود مس را افزایش دهد.


    پیشنهاد مطالعه: ۵ دلیل که چرا ورزشکاران به زینک بیشتری نیاز دارند؟


    ۵- غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D

    کلسیم جزء مهم استخوان و دندان است که در انقباض عضلانی و سیگنالینگ عصب نقش دارند. به همین دلیل مهم است که همشه مقدار کافی از آن را مصرف کنید.

    غذاهای غنی از کلسیم شامل محصولات لبنی، سبزیجات برگ‌دار، ساردین، کلم بروکلی، بامیه، بادام، جلبک دریایی و توفو تقویت شده با کلسیم و پروتئین‌های گیاهی است.

     ویتامین D نیز به همان اندازه مهم است زیرا به جذب کلسیم موجود در مواد غذایی کمک می‌کند و همراه با کلسیم، نقش مهمی در بهبود آسیب استخوان دارد. همچنین، ویتامین D به اندازه ی کافی ممکن است شانس بهبودی بعد از عمل جراحی را نیز افزایش دهد به عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D بعد از جراحی رباط قدامی (ACL) باعث بهبود قدرت می‌شود.


    پیشنهاد مطالعه: کمبود ویتامین D چه تأثیری روی عملکرد ورزشی ورزشکاران دارد؟


    ۶- گلوکوزامین

    گلوکوزامین ماده طبیعی موجود در مایع سینوویال است که مفاصل را احاطه کرده و برای ساخته شدن اجزای تاندون‌ها، رباط و غضروف نقش دارد. بدن به طور طبیعی گلوکوزامین تولید می‌کند اما در صورت نیاز می‌توانید سطح آن را از طریق مصرف مکمل‌ها افزایش دهید.

    نتایج تحقیق در افراد مبتلا به آرتریت نشان می‌دهد که گلوکوزامین ممکن است در کاهش درد مفاصل مفید باشد. همچنین، مطالعات در افراد سالم نشان می‌دهد که مکمل با ۱ – ۳ گرم از گلوکوزامین در طول روز ممکن است به کاهش زوال مفاصل کمک کند.

    یک مطالعه اخیر حیوانی نیز نشان داد که مصرف گلوکوزامین به صورت روزانه بعد از شکستگی ممکن است سرعت بهبودی استخوان را افزایش دهد. این مکمل با توجه به ماهیتی که دارد در صدمات و آسیب‌های غضروفی مفصلی در ورزشکاران مورد مصرف قرار می‌گیرد و حتی به منظور افزایش سرعت بهبودی شکستگی استخوان و یا کمک به کاهش درد پس از جراحی‌های مفصلی. با این حال، تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

    لازم به ذکر است که مکمل گلوکوزامین برای زنان باردار و افراد مبتلا به دیابت، کلسترول بالا، آسم یا فشار خون بالا ممکن است، خطرناک باشد.

    ۷- مواد غذایی مفید برای شکستگی استخوان

    علاوه بر کلسیم و ویتامین D مصرف مواد غذایی زیر نیز می‌تواند به درمان سریع‌تر استخوان‌ها کمک کند:

    منیزیم: موجب پایداری و استحکام استخوان می‌شود. در بادام، بادام زمینی، پوست سیب زمینی، برنج قهوه‌‌ای، لوبیا قرمز، نخود چشم سیاه، عدس و شیر موجود است.

    سیلیکون: نقش مهمی در مراحل اولیه تشکیل استخوان (استخوان سازی) ایفا می‌کند. بهترین منابع شامل غلات و حبوبات، هویج و لوبیا سبز است.

    ویتامین های K1 و K2: کلسیم را به سمت استخوان هدایت می‌کند و باعث تقویت استخوان می‌شود. بهترین منابع آن عبارتند از سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکسل، آلو، کلم ترش، گوشت، زرده تخم مرغ و محصولات لبنی که از گاوهای علف‌خوار تهیه می‌شود.


    پیشنهاد مطالعه: ۷ غذای مناسب برای تقویت استخوان ها


    بور: با افزایش و حفظ کلسیم و منیزیم و افزایش اثر ویتامین D سلامت استخوان را افزایش می‌هد. آلوچه بهترین منبع غذایی است.

    اینوزیتول: به بهبود جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند. در طالبی، گریپ فروت، پرتقال و آلو موجود است.

    آرژنین: این آمینو اسید برای تولید اکسید نیتریک که یک ترکیب لازم برای التیام شکستگی است، مورد نیاز می‌باشد، بهترین منابع آن شامل گوشت، لبنیات، مرغ، غذاهای دریایی، آجیل و بلغور جو دوسر هستند.

    ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

    منبع: healthline

    تاریخچه کامل دوبله به فارسی در ایران (جلد دوم)
    تاریخچه کامل دوبله به فارسی در ایران (جلد اول)
    http://ketabnak.com/book/69231

    تاریخچه ی کامل دوبله به فارسی در ایران ( دهه ۱۳۲۰ تا ۱۳۵۰ )

    این کتاب باز گو کننده سیر تاریخی دوبله فیلم در ایران از شیوه های ابتدایی و اولیه استفاده از دیلماج‌ها تا دوبله فیلم به فارسی در کشورهای خارجی از جمله هند، مصر،شوروی ، ترکیه ، ایتالیا ، فرانسه ، امریکا وآلمان را شامل می شود. ضمن اینکه دوبله فیلم درایران در هر دهه از دهه ۲۰ تا دهه ۹۰ را بهمراه فیلمهای نمایش داده شده در هر سال وبهترین نمونه های دوبله در هر سال را معرفی میکند .بخشهای دیگر کتاب شامل صد دوبله درخشان وصد گوینده برگزیده می باشد که شناسنامه دوبله فیلمها ومعرفی مدیران دوبلاژ وگویندگان برگزیده را شامل می شود . بخش انتهایی کتاب بیوگرافی ومعرفی گویندگان تاریخ دوبله تا امروز، همراه باعکسهای دیدنی وخاطره انگیز قدیمی را شامل می‌شود .

    در واقع دوبلاژ در ایران از بعد از شکل‌گیری سندیکای گویندگان و تشکیلات صنفی منسجم توانست موجودیت خود را اعلام کند. اما دوبله فیلم در ایران تفاوتی با سایر بخش های سینمای ایران داشت که به نوعی آن را متمایز می نمود.

    برخلاف هنرهای موسیقی و نقاشی، سینما هنوز یک زبان خاص برای ارتباط با مردم تمامی مناطق جغرافیایی پیدا نکرده بود و به همین خاطر نیاز به دوبله و استفاده از زیرنویس همواره محسوس بوده است و به این ترتیب دوبلاژ در تمام کشورهایی که با زبان اصلی فیلم ها بیگانه هستند جریان دارد.

    ● برای آگاهی یافتن از چگونگی مطالعه این کتاب، ویکی بهنام شرفی را ببینید.

    » بهنام شرفیهای مرتبط:
    بررسی تاریخی نقد نویسی در سینمای ایران
    یادنامه سهراب شهید ثالث
    گفتگو با آل پاچینو

    نسخه ها

    حجم: ۲۷ مگابایت

    دریافت ها: ۶۶۹۱

    تعداد صفحات: ۷۴۴



    درج دیدگاه مختص اعضا است! برای ورود به حساب خود اینجا و برای عضویت اینجا کلیک کنید.

    

    بهنام شرفی- یک عضو کمیسیون برنامه، بودجه و محاسبات مجلس با اشاره به اینکه در جریان اجرای طرح تحول سلامت، خدمات بهداشتی و درمانی متنوعی در اختیار مردم قرار گرفت، تاکید کرد: در پی کاهش بودجه طرح تحول سلامت نیستیم، اما قطعا باید بازنگری‌هایی در این طرح صورت گیرد تا حداکثر رضایتمندی از اقدامات وزارت بهداشت در راستای ارائه خدمات بهداشتی و درمانی در جامعه ایجاد شود.

    غلامعلی جعفرزاده ایمن آبادی در گفتگو با بهنام شرفی افزود: اعتبارات مالی مختلفی به طرح تحول سلامت تزریق شده است، اما هنوز مشکلاتی در اجرای بهینه این طرح وجود دارد که تنها با تزریق منابع مالی مرتفع نمی شود.

    وی با بیان این که هزینه کردهای وزارت بهداشت در تمام بخش ها اعم از افزایش تعرفه پزشکان باید اصلاح شود، اظهار کرد: با اصلاح شدن هزینه های صورت گرفته، علاوه بر این که پرداختی ها به پزشکان عادلانه تر می شود، سلامت مردم نیز تضمین شده و خدمات بهداشتی و درمانی به شکل بهینه ای در اختیار جامعه قرار می گیرد.

    نماینده مردم رشت در مجلس تاکید کرد: برای اصلاح هزینه های صورت گرفته در وزارت بهداشت نیز ضروری است اقداماتی صورت گیرد که صرفه جویی در منابع مالی یکی از این اقدامات است و خوشبختانه در دستور کار این وزارتخانه هست.

    تلگرام

    دلایل زیادی وجود دارد که افراد انتخاب می‌کنند تا درصد چربی بدن خود را برای کات کردن عضلات به پایین‌ترین حد ممکن برسانند، اما با تردید و غیر اصولی تلاش کردن، کسی را به هدف نمی‌رساند.

    فراموش نکنید که بدن دوست دارد تا حد مشخصی چربی‌هایش را حفظ کند و برای این منظور هر کاری بتواند می‌کند! اصلی‌ترین راهی که بدن برای حفظ این چربی‌ها در پیش می‌گیرد، کم کردن سرعت متابولیسم است و یا از طریق حفظ چربی بدن و استفاده از بافت عضلانی. بدن باهوش است و بیش از هزاران سال است که اینگونه کار می‌کند، بنابراین نمی‌توانید او را گول بزنید تا یک شبه تغییر کند!

    شما باید زندگی خود را طبق تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید برنامه ریزی کنید. برای پایین آوردن درصد چربی بدن و کات کردن عضلات یکی از مهمترین قسمت‌های تلاش و هدف‌تان، تغذیه است. اما…

    ‘ );
    w.anetworkParams[ ad.id ] = ad;
    d.write( ‘

    محدود کردن کالری مصرفی فایده‌ای ندارد

    بدن شما مکانیسم‌های دفاعی دارد که به طریق دیگری کار خود را انجام خواهند داد و چربی لازم را ذخیره خواهند کرد. آنزیمی به نام لیپوپروتئین لیپاز، دشمن تلاش شما برای چربی سوزی است و متابولیسم را کُند کرده و شما را وادار می‌کند چربی را به عنوان آخرین منبع انرژی ذخیره کنید و نهایتاً بدن، عضلات خود را جهت انرژی تسلیم خواهد کرد، شما هم وزن کم می‌کنید اما وزن اشتباهی!

    _________________________________________________________________________________________________

    _________________________________________________________________________________________________

    ۷۰ درصد عضله آب است، بنابراین طبق معیارها شما فکر می‌کنید کارتان را درست انجام می‌دهید اما این عضله و آب است که از دست می‌رود و با از دست دادن عضله، متابولیسم‌تان کمتر هم خواهد شد، و زمانی که رژیم غذایی‌تان را متوقف می‌کنید، تمام چربی‌های از دست رفته‌تان برخواهند گشت.

    علاوه بر آن، مقداری چربی بیشتر نیز ذخیره می‌کنید تا بدن‌تان مطمئن شود اگر مجدداً تلاش‌تان را شروع کردید، چربی کافی در اختیار دارد! بنابراین کاملاً طبیعی است که با وجود کمتر خوردن، همچنان چربی ذخیره کنید.


    پیشنهاد مطالعه: کات کردن و حجم دادن به عضلات چه تفاوت‌هایی با هم دارند؟


    وعده‌های غذایی مکرر

    شما باید به طور مرتب و مکرر چیزی بخورید یعنی هرگز نباید بیشتر از سه ساعت بدون خوردن غذا بمانید. بنابراین لازم است شش یا هفت وعده در روز غذا بخورید. قرار نیست هیچ کالری اضافه بر نیازتان دریافت کنید، بلکه تمام کاری که انجام می‌دهید این است که کالری مورد نیازتان را به طور یکنواخت در طول روز پخش می‌کنید و فراموش نکنید که سهم کربوهیدرات کم خواهد بود.

    در نتیجه متابولیسم‌تان افزایش پیدا کرده، دچار گرسنگی و اشتهای کاذب نخواهید شد و قند خون‌تان نیز نوسان نخواهد داشت، انرژی بیشتری دارید و غذایی که می‌خورید راحت‌تر هضم شده و فضای متابولیسمی ایجاد خواهید کرد که به روشی سالم، پشتیبان چربی سوزی و عضله سازی شماست.

    نکته

    شما می توانید با کاهش کالری مصرفی و کم چرب مانع ذخیره چربی بدن شوید. به تناوب می‌توانید میزان قند و نشاسته که مواد تشکیل دهنده گلوکز هستند را محدود کنید. عملکرد بعدی دو مزیت در مقایسه با رژیم غذایی کنترل کالری دارد.

    ابتدا نیازی نیست گرسنگی را تحمل کنید. دوم، با تغذیه کردن بدنتان با پروتئین و چربی، بدنتان از مصرف گلوکز باز خواهد ایستاد و به طور طبیعی از چربی‌های ذخیره شده در خود استفاده خواهد کرد.

    اسیدهای چرب ضروری (امگا ۳ و امگا ۶)

    کیفیت سلامت ما تا حدود زیادی بستگی به کیفیت غذایی که می‌خوریم دارد. در تحقیقات انجام شده، ۴۵ عنصر ضروری شناخته شده است. «ضروری» یعنی؛ ما قطعا به آن نیاز داریم تا زنده و سالم باشیم. بدن ما نمی‌تواند این مواد ضروری را از جای دیگری تامین کند، بنابراین باید آنها را به صورت طبیعی از غذاهایی که می‌خوریم (یا مکمل‌های غذایی) دریافت کنیم. کمبود هر کدام از این مواد مغذی ضروری، منجر به آسیب به سلامتی خواهد شد.


    پیشنهاد مطالعه: ۶ ماده غذایی که برای داشتن شکم شش تکه باید مصرف کنید


    امگا ۳ نقشی اساسی در حفظ سلامت سیستم ایمنی و محافظت در برابر آلاینده‌های روزمره دارد. روغن‌های فرآوری شده و مضر و مارگارین‌ها، فعالیت EPA و DHA را در بدن مهار کرده و مستقیماً موجب بروز بسیاری از بیماری‌های امروزی خواهند شد.

    اسیدهای چرب ضروری، متابولیسم را تحریک کرده، سرعت آن را بالا برده، دریافت اکسیژن را افزایش داده و تولید انرژی را بالا می‌برند. این اسیدهای چرب ضروری، فرایند اکسیداسیون را افزایش می‌دهند. ورزشکاران با مصرف اسیدهای چرب ضروری، ریکاوری بهتر و سریع‌تری در عضلات خسته از ورزش خواهند داشت.

    سرشارترین منبع غذایی آلفا لینولئیک اسید (ALA)، بذر کتان است. ایکوساپنتا نوییک اسید (EPA) و دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) نیز در روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی کاد پیدا می‌شود. اسید چرب امگا ۳ خودش به تنهایی، لینولئیک اسید نامیده شده و در بیشتر دانه‌های روغنی وجود دارد. بدن این چربی را به اسید لینولئیک گاما تبدیل می‌کند.

    پروتئین

    بدنسازها به دنبال توده‌های عضلانی در سطح بالا هستند؛ هدفی که نیاز بیشتری به انرژی ایجاد می‌کند. بیشتر ورزشکاران قدرتی تصور می‌کنند «پروتئین هرچه بیشتر، بهتر»، که درست نیست. با فرض اینکه انرژی کافی از کربوهیدارت‌ها به دست می‌آید، بدنسازها باید به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، چیزی بین ۱.۵ و ۱.۷ گرم پروتئین مصرف کنند. هر پروتئین اضافی که مصرف می‌کنیم، به عنوان سوخت مصرف شده یا به عنوان چربی ذخیره می‌شود.

    پروتئین‌های مصرف شده، به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شوند و این اسیدهای آمینه به اسیدهای آمینه‌ی دیگر تولید شده توسط بدن می‌پیوندند تا بانک اسید آمینه تشکیل بدهند. بافت‌ها اسیدهای آمینه را از این بانک می‌گیرند تا پروتئین‌های خاصی را که بدن نیاز دارد بسازند (عضله، مو، ناخن، هورمون‌ها، آنزیم‌ها و …).

    این بانک اسید آمینه همچنین برای استفاده به عنوان انرژی از طریق فرایند دی آمیناسیون مورد استفاده قرار می‌گیرد تا اگر سایر سوخت‌ها (کربوهیدرات و چربی) نتوانستند نیاز به انرژی را تامین کنند از آنها استفاده شود.

    ویتامین‌های گروه B نیز در متابولیسم انرژی دخیل هستند. ویتامین B12 برای تشکیل سلول‌های خونی و فیبرهای عصبی مورد نیاز است. روی برای رشد بافت‌ها، عملکرد ایمنی و ترمیم زخم لازم است.

    منیزیم برای رشد استخوان و عصب و عملکرد عضله مورد نیاز است. انتخاب‌های پروتئینی که می‌توانید داشته باشید شامل تمام انواع بنشن و حبوبات، تمام انواع ماهی‌ها، تمام انواع گوشت‌ها بدون چربی، تمام مغزها، تمام ماکیان بدون پوست، تمام انواع صدف‌ها، سوشی و پروتئین‌های گیاهی می‌شود (مانند سویا).

    توصیه‌های کاربردی

    • مقدار متعادلی از گروه پروتئین بخورید و انواع بسیار کم چرب را انتخاب کنید.
    • گوشت‌های بسیار کم چرب را انتخاب کنید و چربی‌هایی را که می‌بینید جدا کنید.
    • پوست ماکیان را جدا کنید.
    • از مصرف سس‌ها چرب همراه ماهی و گوشت اجتناب کنید و آنها را بدون روغن بپزید.
    • هدف‌تان را روی مصرف حداقل دو تا سه وعده ماهی در هفته بگذارید.

    کربوهیدرات‌ها

    کربوهیدرات‌های گوناگون، در بدن عملکردهای متفاوتی نیز دارند. مثلاً گلوکز و سبوس هر دو کربوهیدرات هستند اما گلوکز فوراً وارد جریان خون شده و واکنش انسولینی فوری و زیادی نیز ایجاد می‌کند، در حالیکه انرژی موجود در سبوس هرگز ناگهانی تولید نمی‌شود زیرا قابل هضم نبوده و واکنش انسولینی را تعدیل می‌کند.

    بنابراین باید نوع کربوهیدرات مصرفی را ارزیابی کنید. گلوکز، منبع اصلی سوخت برای فعالیت‌های عضلانی بوده و هر چه تنش عضلانی بیشتر باشد، وابستگی به گلوکز به عنوان سوخت نیز بیشتر خواهد بود.

    فهم اینکه چگونه می‌تواند از افت سطح گلوکز جلوگیری کرد، باید تمرکز اصلی شما در تغذیه باشد. تداوم استفاده از کربوهیدرات می‌تواند مشکل ساز باشد چون بر خلاف پروتئین یا چربی، انسان ظرفیت محدودی برای ذخیره‌ی کربوهیدرات دارد؛ مقداری از آن در عضله ذخیره شده و مقداری نیز در کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌‌شود.


    پیشنهاد مطالعه: چگونه هم کربوهیدرات بخورید و هم وزن کم کنید؟


    گروه کربوهیدرات‌ها

    نشاسته‌ها: (کربوهیدارت‌های پیچیده) غلات، سیب زمینی، پاستا، ماکارونی، برنج و نان

    فیبرهای غذایی: غلات و نان‌های سبوسدار، لوبیا و نخود سبز خشک، میوه‌ها و سبزی‌ها

    قندها: (کربوهیدرات‌های ساده) آبمیوه‌ها، میوه‌ها، شیر، غلات شیرین شده و کیک و کلوچه‌ها، مربا و شربت

    یادتان باشد که هر وعده‌ی غذایی باید شامل پروتئین، کربوهیدرات باشد و دست کم دو وعده باید شامل ترکیبی از سبزیجات باشد. نوشیدنی‌های پروتئینی حاوی کربوهیدارت‌های پیچیده (بدون قند) نیز برای یک وعده مناسب هستند،‌ اما فراموش نکنید که بدن ما به فیبر هم نیاز دارد که باید از سبزیجات، میوه‌ها، جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج و گندم تامین شود. یک روز هفته را برای چیت دِی قرار دهید (تقلب) و هر چیزی را که دل‌تان می‌خواهد در این روز بخورید.

    مصرف مایعات

    تقریباً ۷۰ درصد عضلات از آب تشکیل شده و مایعات، مکانیسم حمل و نقل ضروری برای مواد مغذی و کربوهیدرات‌ها بوده و نقش مهمی در فعالیت‌های سلولی دارند. اگر آب کافی برای بدن تامین نکنید، توانایی شما برای انتقال مواد مغذی افت کرده و قدرت خود را از دست خواهید داد و احساس کُندی و بی‌حالی خواهید کرد. قبل، حین و بعد از غذا یک لیوان آب بنوشید تا در تمام طول روز هیدارته بمانید. هنگام تمرین نیز نوشیدن آب را فراموش نکنید، مخصوصاً در هوای گرم.

    ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

    منبع: muscleandstrength

    تاریخچه کامل دوبله به فارسی در ایران (جلد اول)
    تاریخچه کامل دوبله به فارسی در ایران (جلد دوم)
    http://ketabnak.com/book/69232

    تاریخچه ی کامل دوبله به فارسی در ایران ( دهه ۱۳۲۰ تا ۱۳۵۰ )

    این کتاب باز گو کننده سیر تاریخی دوبله فیلم در ایران از شیوه های ابتدایی و اولیه استفاده از دیلماج‌ها تا دوبله فیلم به فارسی در کشورهای خارجی از جمله هند، مصر،شوروی ، ترکیه ، ایتالیا ، فرانسه ، امریکا وآلمان را شامل می شود. ضمن اینکه دوبله فیلم درایران در هر دهه از دهه ۲۰ تا دهه ۹۰ را بهمراه فیلمهای نمایش داده شده در هر سال وبهترین نمونه های دوبله در هر سال را معرفی میکند .بخشهای دیگر کتاب شامل صد دوبله درخشان وصد گوینده برگزیده می باشد که شناسنامه دوبله فیلمها ومعرفی مدیران دوبلاژ وگویندگان برگزیده را شامل می شود . بخش انتهایی کتاب بیوگرافی ومعرفی گویندگان تاریخ دوبله تا امروز، همراه باعکسهای دیدنی وخاطره انگیز قدیمی را شامل می‌شود .

    در واقع دوبلاژ در ایران از بعد از شکل‌گیری سندیکای گویندگان و تشکیلات صنفی منسجم توانست موجودیت خود را اعلام کند. اما دوبله فیلم در ایران تفاوتی با سایر بخش های سینمای ایران داشت که به نوعی آن را متمایز می نمود.

    برخلاف هنرهای موسیقی و نقاشی، سینما هنوز یک زبان خاص برای ارتباط با مردم تمامی مناطق جغرافیایی پیدا نکرده بود و به همین خاطر نیاز به دوبله و استفاده از زیرنویس همواره محسوس بوده است و به این ترتیب دوبلاژ در تمام کشورهایی که با زبان اصلی فیلم ها بیگانه هستند جریان دارد.

    ● برای آگاهی یافتن از چگونگی مطالعه این کتاب، ویکی بهنام شرفی را ببینید.

    » بهنام شرفیهای مرتبط:
    خداوند یحیی را در جلیل می خواند
    سینمای ایران
    تعزیه و تعزیه خوانی در ایران

    نسخه ها

    حجم: ۱۹ مگابایت

    دریافت ها: ۵۷۷۳

    تعداد صفحات: ۷۱۸



    درج دیدگاه مختص اعضا است! برای ورود به حساب خود اینجا و برای عضویت اینجا کلیک کنید.

    

© تمامی حقوق مطالب برای وبسایت بهنام شرفی محفوظ است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع و شرعا حرام می باشد.
قدرت گرفته از : بک لینکس